במדינה מחוספסת כמו שלנו מילים כמו מנוחה והתאוששות נחשבות לעתים כקללה. "קשה יש רק בלחם וגם אותו אוכלים", כך אומרים. אז אומרים. זו אמרה המשקפת פעמים רבות הלך רוח, שככל שנטחן את עצמנו עוד ועוד כך נצליח.
כדי להתקדם בריצה צריך לעבוד קשה וחזק, אך כמו בכל מתכון טוב לתוכנית אימונים מוצלחת אסור לנו לשכוח את המרכיבים הסודיים – התאוששות ומנוחה.
- להורדת האפליקצייה של "כל העיר" באנדרואיד
- להורדת האפליקצייה של "כל העיר" באייפון
- מדריך העסקים הגדול של ירושלים
המונח התאוששות מתייחס גם לימים בין האימונים האינטנסיביים ולא רק ימי המנוחה המוחלטים, קרי הריצות הקלות. פעמים רבות רצים מבצעים את אותן ריצות על קצבים מהירים מדי ולא מאפשרים לגוף את המנוחה הראויה והבנייה מחדש. מאפיינים נוספים המשפיעים על היבט ההתאוששות שלנו הם שינה, תזונה, גיל ומין.
הרבה רצים מתקשים להוריד את הרגל מהדוושה ויוצאים לכל ריצה בפול-גז. רונן פלד, רץ ותיק בירושלים, מספר: "התאוששות והמנוחה הם החלק הכי קשה עבורי בריצה. כל יום שאני לא יוצא לרוץ אני מרגיש שאני מפספס משהו. כשאני כבר רץ ואמור לרוץ קל, אז תמיד איכשהו אני מוצא את עצמי בתחרות נגד הזמן".
רונן פלד (צילום: ליליאן פוטו)
אז למה בעצם זה חשוב לנו?
פציעות – במהלך הריצה נגרמות לרקמות שונות של הגוף (עצמות, שרירים, רצועות ועוד) נזקים מיקרוסקופים. דווקא אותם נזקים הם אלה שיקדמו אתכם אם תתנו להם את הכבוד הראוי. דלקות שונות, שברי מאמץ ועוד הם רק חלק מהדברים הפחות נחמדים שיכולים לקרות לנו אם לא ניקח את עניין ההתאוששות ברצינות.
רץ ירושלמי נוסף – יוסי היימן, לשעבר מנכ"ל עיריית ירושלים, ששימש גם בעברו בתפקידי קצונה בכירים ביותר בחיל הרגלים וכראש מחלקת כושר קרבי בצה"ל, מסביר כיצד צה"ל צמצם את אחוז הפציעות בקרב חיילים קרביים: "בעבר, בשנות ה-60 וה-70, צה"ל סבל מאחוז גבוה של חיילים שנפצעו ולקו בשברי מאמץ כתוצאה מאימונים עצימים מדי שאינם מדורגים. לאחר, הצבא החל לפתח עבור כל יחידה והכשרה סרגלי מאמצים שונים וטבלאות מדויקות עבור מצבים מסוימים – כמו: מחלה, היעדרות וכדומה". היימן מדגיש כי "ההתפתחות שנרשמה החל משנות ה-80 ועד היום עזרה לצמצם את אחוז הנושרים. אם בעבר קורס החל את דרכו עם 80 חיילים ובסיום היו רק כ-50 חיילים, כיום המצב הוא שונה ואחוז הנשירה ירד".
יוסי היימן (צילום: פרטי)
שחיקה מנטלית – יום אחרי יום במכבש של ריצות בדופק גבוה ישברו אתכם בסוף. המוטיבציה שלכם להמשיך ולהתקדם תדעך עם הזמן. גם אם כעת אתם מרגישים על הגל חשוב לתת לעניין הזה מחשבה מעמיקה ומקצועית.
דודו אלוש, רץ ותיק מאיזור ירושלים, משתף: "אני רץ ברציפות כבר שנתיים, למעט מחלה או אחרי מרתון חזק. לאחרונה, שמתי לב שאין לי רעב לאימוני איכות (אימונים חזקים). התחלתי לשלב יום מנוחה שבועי והתחושה הכללית שלי השתפרה".
רוצים להישאר מעודכנים?
שיפור – אני תמיד אומרת שרץ טוב הוא כמו זמרת אופרה, שחייבת לשלוט במנעד רחב של צלילים. במילים אחרות, אנחנו חייבים לשלוט בקצבים מהירים ואיטיים כאחד. ככל שנשלב את ההתאוששות בתוכנית שלנו כך נוכל למצות יותר את האימונים החזקים, להתקדם ולהשתפר. בנוסף, אין רץ מקצועי שמתאמן חזק ובצורה דומה כל השנה. בבנייה תקופתית של תוכנית אימונים,ימי התאוששות ותקופת ההורדה היא קריטית. כל רץ יכול לפעול על פי מינונים אחרים אך העקרון הוא זהה לכולם.
5 טיפים מנצחים לריצה בחורף הירושלמי
המהפך המדהים שעשו ירושלמים וירושלמיות
5 סיבות למה ריצה זה הספורט הכי טוב שיש
לסיכום, העקרון של "פחות הוא יותר" (less is more) תקף פעמים רבות לגבי הרבה רצים. אם רק נצליח להתאפק קצת, לנוח ולהתרווח יש סיכוי שנהנה מהדרך בצורה הרבה יותר נעימה ואפילו נתקדם.
(צילום: פרטי)
רותי זינדל-אוכמן,
מאמנת ריצה מקצועית בירושלים והסביבה,
בעלת תואר ראשון בחינוך גופני מוינגייט,
רצה ואמא לשלושה מתוקים.
