"אני לא מרגישה בנוח איתה". ככה נפתחה שיחה ביני ובין מתאמנת שלי. היא לא דיברה על מישהי אלא דיברה על הבטן שלה. כן, להרבה מאיתנו יש תסביך עם הבטן שלנו. חלקנו מודים וחלקנו מטשטשים או פשוט מכניסים את הבטן פנימה, בתקווה שלא ירגישו.
- ירושלים צריכה פוש – הורידו עכשיו את האפליקצייה של "כל העיר"
- מדריך העסקים הגדול של ירושלים
- בית אבי חי: כל האירועים
אז מה באמת אפשר לעשות כדי לשפר את מראה הבטן שלנו?
בטן חטובה מושפעת בעיקר מטונוס שרירי הבטן (חוזק השרירים) ומאחוזי שומן. כדי לעבוד על הבטן נצטרך לשלב זאת עם תרגילי בטן, תזונה נכונה ופעילות אירובית.
היתרון שנחווה מאימון שרירי הבטן הוא גדול (ולא רק בטן שטוחה) וביניהם שיפור היציבה, הפחתה בפציעות, שמירה על איברים פנימיים, שמירה על בריאות הגב ועוד. מבחינתי, היתרונות הללו חשובים אף יותר מהחשיבות של מראה הבטן.
פשוט מאוד לאמן את שרירי הבטן שלנו גם בבית על מזרן אימון או אפילו על שטיח שהוא מעט רך. באמת שלא צריך הרבה. אני ממליצה להתחיל מאימון פשוט של שתיים עד שלוש דקות, ומשם להגדיל את מספר החזרות של כל תרגיל או מספר הסטים.
לדוגמה הכנתי לכן ולכם סרטונים קצרים בשיתוף עם אלי ביטון מנהל סטודיו יעדים וקבוצת הריצה JRC.
דגשים לתרגילים:
PLANK – תרגיל במנח סטאטי. עבודה על השריר הרחב בטני. יש להקפיד על גוף ישר, ישבן מעט מתחת לגובה הכתפיים, כתפיםם מעל המרפקים והאמות מונחות על הקרקע. הקפידו לעבוד תוך כדי כיווץ הבטן. כדי להעלות את דרגת הקושי ניתן להוסיף הושטה של היד קדימה או תנועה צידית של הרגל.
אופניים בחצי ישיבה – חצי ישיבה, אמות תומכות בצידי הגוף על הקרקע, רגליים מעל הקרקע ישרות ומבצעות תנועה של אופניים.
SIDE PLANK – תחילה שכבו על הצד והניחו את המרפק על הקרקע בכפיפה כך שיהיה מעל מפרק הכתף בדיוק. נסו להרים את הגוף הצידה דרך האגן עד שאתם מגיעים למצב שבו הגוף ישר. היעזרו בכוח של שרירי הבטן לשם כך. כשסיימתם צד אחד עברו לצד השני.
כפיפות בטן רגילות אך שונות – יש לשכב על הגב. רגליים כפופות מונחות על הקרקע, ידיים ישרות מונחות על הירכיים. המטרה היא לכופף את החלק הקדמי של הגוף כך שהידיים יחליקו קדימה ומעלה ויגעו בקו הברכיים. עלייה עד קו השכמות.
כפיפות בטן עם טוויסט – יש לשכב על הגב, רגליים כפופות מונחות על הקרקע. יד ישרה מונחת על הירך בצד הנגדי. המטרה היא לכופף את החלק הקדמי של הגוף באלכסון כך שהיד תחליק קדימה ומעלה ותיגע בברך. עלייה עד קו השכמות.
תהנו ותתאמנו. בהצלחה!
- 5 מסלולי הריצה הכי טובים בירושלים
- איך שומרים על כושר בימי הקיץ הלוהטים?
- השילוש הקדוש: עבודה, ילדים, ריצה
רותי זינדל-אוכמן,
מאמנת ריצה מקצועית בירושלים והסביבה,
בעלת תואר ראשון בחינוך גופני מוינגייט,
רצה ואמא לשלושה מתוקים.
