המלצות לפעילות גופנית בחורף הירושלמי

החורף כבר בפתח ואתם מתלבטים האם להתלבש ולצאת החוצה לאימון גופני. קר, חשוך ויורד גשם בחוץ, בתוך הבית חמים ונעים, אתם רעבים ועייפים ו"היום" אתם מעדיפים להישאר בבית ולוותר על האימון – כולנו מכירים את התחושה הזו.

דווקא בחורף כשאנחנו פחות פעילים, ישנה חשיבות לשמירה על פעילות גופנית סדירה.

שימי פאטאל, מנהל שירות הפיזיותרפיה בכללית מחוז ירושלים, נותן לכם דגשים וטיפים כיצד להישאר פעילים ולשמור על מתכונת האימונים שלכם בחורף הירושלמי.

1. טמפרטורה נמוכה, ללא חום ולחות גבוהים נוחים יותר לאימון גופני והצינה עוזרת לעתים להרגיש יותר ערניים ורעננים.

2. מזג האוויר תורם גם לאימון ארוך יותר, מה שאומר שתוכלו לשרוף אפילו יותר קלוריות.

3. חשיפה לשמש החורפית הנעימה יכולה לשפר מצבי רוח של אנשים רבים ועוזרת בייצור הטבעי של ויטמין D בגוף.

4. פעילות גופנית מגבירה את החסינות הטבעית של הגוף בעונת ההצטננות והשפעת. רק כמה דקות ביום יכולות לסייע במניעת זיהומים חיידקיים וויראליים פשוטים.

1. שגרת אימון – רצוי מאוד לקבוע מועדים קבועים לאימון, ימים ושעות קבועות כ"עוגן" בלו"ז השבועי – כך גדל הסיכוי להתמיד באימון.

2. השכמה בבוקר – הכינו מראש את בגדי האימון ליד המיטה וחסכו זמן בחיפושים אחר ביגוד מתאים בבוקר.

3. לבוש – קחו בחשבון כי השילוב של אוויר קר וזיעה הנספגת בבגדים, גורמים לנידוף מוגבר של חום. לכן, לבשו ביגוד ארוך וחם, רצוי במספר שכבות, על מנת לשמור על חום הגוף במהלך האימון. מומלץ שהבגדים בשכבה הפנימית יהיו מסוג מנדף זיעה מאיכות טובה (מסוג DRY FIT) ולא בגדים מבד כותנה, משום שהם מרחיקים את הזיעה מהגוף ומסייעים במניעה של צניחת טמפ' הגוף. שכבה שניה – ניתן ללבוש ביגוד מסוג פליס שמסייע בבידוד ושמירה על חום הגוף.

שכבה עליונה – ניתן להשתמש במעיל דק (ניילון) המגן על הגוף מרוח קרה וגשם.

4. שתיה – אל תשכחו לשתות מים בעת פעילות גופנית ובסיומה. בחורף, הקור מדכא את תחושת הצמא אבל הגוף עדיין זקוק להשלמת הנוזלים שהוא מאבד בעת הפעילות.

5. פעילות גופנית בתוך הבית – ישנן דרכים מגוונות לבצע אימון ביתי כגון: שימוש במשקולות ידיים או רצועות התנגדות (גומיות), אופני כושר ומסילה. ציוד זמין בבית יאפשר לכם לשמור על הכושר כאשר בחוץ יורד גשם.

6. סוג האימון – בחרו בסוג אימון שאתם אוהבים ומתאים עבורכם (ריצה\ הליכה\ שחיה\ רכיבה על אופניים\ פילטיס\ יוגה וכו'). מומלץ מאוד לבצע אימון יחד עם בן/ בת זוג, או במסגרת קבוצתית, כך תיצרו מחויבות לאימון והסיכוי להתמיד בו יגדל. בנוסף, רצוי לגוון באימונים – חפשו מסלול חדש להליכה/ ריצה, סביבה אחרת, זמני אימון ודרגת קושי משתנים או שלבו סגנונות אימון.

7. קביעת מטרה\ יעד – רצוי להגדיר את המטרה והיעדים שלכם בטווח של מספר חודשים מתחילת האימון. לדוגמא: הרשמה לאירוע ספורטיבי כמו מרתון ירושלים – עם יעד מוגדר (5, 10 ק"מ, חצי מרתון). המרתון הבא בתאריך ה- 25.3.22, אני כבר נרשמתי, ואתם?

8. חימום ומתיחות לפני האימון – מומלץ לבצע בכל עונות השנה ובטח גם בחורף. בדגש על מתיחות, תנועתיות והעלאת הדופק בצורה איטית בסמוך לאימון, כך תשיגו תוצאות אימון טובות יותר.

בסיום האימון חשוב להקפיד על מתיחות לקבוצות השרירים העיקריות – כך תפחיתו את המקרים בהם תתעוררו למחרת האימון עם תחושת כאב או כיווץ שרירי.

על פי המלצות איגוד בריאות הציבור האמריקני לאוכלוסייה בריאה שאומצה על ידי משרד הבריאות בישראל, יש לעסוק בפעילות גופנית בעצימות בינונית במשך 150 דקות מצטברות (לפחות) בשבוע, או 75 דקות בעצימות גבוהה. ניתן לשלב פעילות גופנית בעצימות משתנה (גבוהה ונמוכה), כך שבכל פעם הפעילות תימשך 10 דקות. בנוסף, מומלץ לבצע פעילויות לחיזוק שרירי הגוף לפחות פעמיים בשבוע.

מנהל שירות הפיזיותרפיה בכללית מחוז ירושלים שימי פאטאל: "בכללית מחוז ירושלים עובדים כ-140 פיזיותרפיסטים מיומנים ומקצועיים ב- 30 מכוני פיזיותרפיה בפריסה גאוגרפית מצוינת בכל רחבי המחוז (קרוב לביתכם). השירות ניתן לילדים ומבוגרים בכל תחומי ההתמחויות בפיזיותרפיה – שיקום, טיפול במחלימי קורונה, קידום בריאות, אורתופדיה ופציעות ספורט, נוירולוגיה, התפתחות הילד, יציבה, שיקום רצפת אגן, שיקום לימפטי, טיפול בסחרחורות ומניעת נפילות ועוד.

"אני גאה מאוד בפיזיותרפיסטים שלנו על עבודתם המקצועית והחשובה כל השנה והשתתפותם במחקרים קליניים. במידה ויש לכם שאלות ואתם מתעניינים בהמלצות לאימון גופני או שהנכם סובלים ממחלות רקע (כמו סוכרת, מחלת לב או מחלה נוירולוגית וכד') ורופא המליץ לכם להתחיל או להמשיך בפעילות גופנית, ניתן להתייעץ עם הפיזיותרפיסטים המעולים במכוני הפיזיותרפיה של הכללית במחוז ירושלים שידעו לאבחן ולהמליץ לכם על סוג או אופן הפעילות הגופנית, כך שתתאים למצבכם הבריאותי".