מרתון ירושלים, רותי זינדל אוכמן (צילומים: פלאש 90, פרטי)
מרתון ירושלים, רותי זינדל אוכמן (צילומים: פלאש 90, פרטי)

הטור של רותי המאמנת: לקראת מרתון ירושלים – איך רצים נכון בעליות?

איך מתכוננים לרצף העליות המאתגר במרתון ירושלים - בצלאל, הסינמטק, גן הפעמון ולקינוח ז'בוטינסקי?

פורסם בתאריך: 7.2.18 14:16

סוף השבוע הגיע, ואני והחברים שלי מחפשים איפה לרוץ את הריצה הארוכה שלנו.

בתור ירושלמית, אני טוחנת את העליות של ירושלים על בסיס קבוע לאורך כל השבוע. ממש ארוחת בוקר. להגיד שאני תמיד נהנית מזה אז התשובה היא שממש לא.



הרצון הכמוס שלי הוא תמיד למצוא מסלול שטוח – פלטה, גם במחיר של נסיעה של שעה לפארק הירקון. בשבועות האחרונים החלטתי לשלב לפחות אימון אחד מאומץ בהר איתן המאוד הררי (ארוכה או ריצת קצב) רק בשביל להתחזק ולצאת מאיזור הנוחות שלי. בהתחלה קיללתי, הסתכלתי הרבה על השעון ובכיתי איך הקצב לא תואם את רמת המאמץ שלי. לאט לאט התמכרתי לתחושה הנפלאה והשורפת הזאת ברגליים שבסופה מגיעה גם תמיד ירידה.

הקבוצה של מני שחק, שוהם (צילום: מני שחק, אלבום פרטי)

(צילום: מני שחק, אלבום פרטי)

ירושלמים וירושלמיות אתם לא לבד. מני שחק, מאמן ורץ, שמתגורר בשוהם, מספר כי "בתור מי שגר ומתאמן לרוב בשוהם, עליות אצלנו הן שגרה טופוגרפית. עבור ריצה במישור אנחנו צריכים לנסוע למקום אחר, אבל כך זה הופך אותי ואת המתאמנים שלי לרצים חזקים יותר. מעבר ליתרונות הפיזיולוגיים הברורים של אימוני עליות, הדבר גם מתבטא בפן המנטלי. כשאנחנו מתחרים במקומות אחרים, אז הכול מרגיש לנו שטוח כמו אמסטרדם. זה מאפשר לנו לשמור על קצב הריצה באופן יחסי בזמן שאחרים סביבנו מתקשים יותר. אימון עליות בפני עצמו הוא נטו בראש וכך אני גם מגדיר אותו. כל חזרה בפני עצמה. כל צעד מקרב אותנו לפסגה".

מרתון ירושלים 2016 (צילום: פלאש 90)

מרתון ירושלים 2016 (צילום: פלאש 90)

בחזרה לירושלים – אני שומעת מהרבה רצים חובבים ומנוסים טענות על העליות במרתון ירושלים.

נכון, ללא ספק יש שם איזה רצף עליות בלתי חוקי, ורק המחשבה על אותן עליות גורמת לנו כבר להתנשף ולהזיע – בצלאל, הסינמטק, גן הפעמון ולקינוח ז'בוטינסקי. תכל'ס, אם היינו יכולים לשטח כמה מהן זה היה נחמד וידידותי יותר למשתמש ובעצם אולי זה חלק מהקסם של העיר והמסלול הזה.

מרתון ירושלים 2016 (צילום: פלאש 90)

מרתון ירושלים 2016 (צילום: פלאש 90)

אז למה עליות הן בעצם טובות עבורנו ומה אפשר לעשות בשביל להתחזק בהן?

יש תמורה בעד האגרה – כשאנחנו רצים בעליות אנחנו למעשה מבצעים אימון התנגדות כנגד משקל הגוף  – ההתחזקות עצמה עשויה לשפר את טכניקת הריצה שלנו. במילים אחרות, כוח שווה מהירות. יתרון נוסף לריצה בעליות הוא שאנו משפרים במקביל את סבולת לב-הריאה שלנו בשונה מאימון התנגדות רגיל בחדר הכושר. ישנם סוגים שונים ונפוצים של ריצה בעליות. אימון עליות הינו אימון שבו הרץ מבצע עלייה מסוימת כמספר חזרות. העלייה מתבצעת באופן מאומץ ואילו הירידה והחזרה נקבעת מראש כהתאוששות. כמו כן, ניתן לבצע ריצות קלות בעליות או אפילו לשלב ריצות ארוכות במסלול הררי. היתרונות הם רבים אך חשוב לזכור לשלב עליות בהדרגה בתוכנית האימונים בכדי למנוע פציעות או עייפות שתשפיע לכם אחרי זה על האימונים האחרים.  אם אתם גרים באיזור ללא עליות תוכלו לשלב אימוני מדרגות, אימוני כח או ריצה במסילה עם שיפוע מתכוונן.

מרתון ירושלים 2016 (צילום: פלאש 90)

מרתון ירושלים 2016 (צילום: פלאש 90)

צעד צעד – אחת הטעויות הנפוצות של רצים היא להמשיך ולשמור על אורך צעד גדול גם בעלייה. כשאתם פוגשים בעלייה באופן טבעי אורך הצעד מתקצר. במקום, הקפידו בעיקר על הגברת תדירות הצעד כמה שניתן. אל תתנו לכל היציבה שלכם לקרוס והקפידו על ריצה זקופה ומוטה מעט קדימה, עבודת זרועות חזקה ומהירה, מבט קדימה ודחיפה חזקה עם כריות האצבעות.

הירשמו עכשיו לקבלת עדכונים על הנושאים שמעניינים אתכם
מרתון ירושלים 2016 (צילום: פלאש 90)

מרתון ירושלים 2016 (צילום: פלאש 90)

תפסיקו להסתכל על השעון – לפני מספר שנים, כשרצתי בחצי מרתון ירושלים, השעון שלי שבק חיים בקילומטר הראשון. בהתחלה נלחצתי מאוד אבל לאחר מכן שמחתי על כך. רצתי אך ורק על פי תחושה והיה לי חצי מרתון נפלא עם תוצאה לא רעה בסופה בהתחשב בתנאים. עם זאת, לעתים, גם אני שוגה ומסתכלת על השעון ועל הקצב שהולך ונעשה איטי בעלייה. בעידן הישן, ללא שעוני GPS, הייתי פשוט מתמקדת בתחושת המאמץ שלי ובטכניקה כשרצתי בעליות. הניסיון לשמור על אותו קצב גם בעלייה עלול לשרוף אתכם ולהותיר אתכם עייפים מדי להמשך הריצה. נסו להבין עם עצמכם מהי תחושת המאמץ שבה אתם מסוגלים לרוץ בעלייה מבלי לגמור את עצמכם. אל תסתערו על העלייה, פשוט תכילו אותה.

מרתון ירושלים 2017 (צילום: פלאש 90)

מרתון ירושלים 2017 (צילום: פלאש 90)

לסיכום, בין אם נרצה או לא, בסופו של דבר העלייה תפגוש אותנו וכדאי שנהיה מוכנים לקראתה. כמה שהיא קשה ולעתים הופכת את הריצה לבלתי נסבלת, היא בסופו של דבר מחזקת אותנו בכל כך הרבה אופנים – פיזיים ומנטליים.

זכרו, בסוף כל עלייה מגיעה גם ירידה! אז מי בא לרוץ בירושלים?

 

רותי זינדל אוכמן (צילום: פרטי)

רותי זינדל אוכמן (צילום: פרטי)

רותי זינדל-אוכמן,

מאמנת ריצה מקצועית בירושלים והסביבה,

בעלת תואר ראשון בחינוך גופני מוינגייט,

רצה ואמא לשלושה מתוקים.

תגיות:

אולי יעניין אותך גם

תגובות

🔔

עדכונים חמים מ"כל העיר"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר