לפעמים זה פשוט נמאס. יום אחר יום יום לרוץ על אותן המדרכות האפורות, בתוך המולת האנשים ופיח המכוניות. רעש מבחוץ, שלא רק שלא מרגיע אלא גורם ללחץ גדול עוד יותר מבפנים. ומה שהכי בא לכם לעשות זה פשוט להחליף את המסלול העירוני שלכם, ולרוץ בצורה חופשית בשטח הירוק. נשמע חלומי, לא?
דמיינו לעצמכם, שאתם רצים על אדמת כורכר חשופה או על קרקע מעט בוצית, העצים זקופים ומלאים בעלים, בענפים – בחיים, קרני השמש מלטפות אתכם מבין העצים, הנחיריים מחדירים לריאות שלכם אוויר נקי ומסביב – שאון יער. רגע קסום ללא ספק.
מעבר לחוויה הרומנטית של ריצת שטח – יש לה יתרונות רבים: ריצות בשטח יעזרו לכם לחזק את הרגליים, לעבוד על השרירים בזוויות משתנות ולשפר את שיווי המשקל שלכם.
עד כאן זה נשמע מצוין, אבל במציאות רבים נרתעים מריצות שטח, ולא חסרים חששות: נפילה, פציעה באמצע שום מקום, ללכת לאיבוד, להיתקל בנחשים, בתנים או בבעלי חיים אחרים, להתלכלך בבוץ או פשוט להפוך להיות איטיים יותר. בלי להיות פולניה יותר מדי, ויסלחו לי הפולניות כאן, כן? לשם כך, הכנתי יחד עם מיכאל ספיבק – רץ שטח ותיק, מאמן ריצה והכי חשוב מפעיל ומדריך את "ריצות שישישטח" בהרי ירושלים של "מישהו לרוץ איתו", טיפים חשובים.
5 טיפים מרגיעים כיצד ניתן לעבור מריצות כביש לריצות שטח בצורה חלקה יותר:
1. תכנון: תתכננו את המסלול מראש והתאימו אותו לדרגת הקושי. "יציאה לסיבוב בשטח היא משהו שמצריך קצת יותר מחשבה מראש, לעומת סיבוב באותו מרחק בתוך העיר", מסביר ספיבק. "כפי שמטיילים צריכים לדעת היכן ללכת, כך גם אתם תצטרכו ללמוד מעט את השבילים מראש או פשוט להבין באיזה סימון שבילים עליכם לבחור. בנוסף, תקפידו על בטיחות אישית לפני שאתם יוצאים לשטח – תעדכנו בן משפחה, חבר. חשוב גם שתדעו את הסכנות הביטחוניות באיזור בו אתם רצים, וכדי להרגיש בטוח יותר אפשר לרוץ גם בשניים, בשלושה או יתר.
"חשוב לדעת את הטופוגרפיה ולהתמצא, לפחות ברמה הבסיסית, במפת השבילים שבתוכה רצים", מחדד ספיבק. "כמו כן, 'ריצת שטח' – זה מושג כללי מדי, מכיוון שישנם מסלולים בשטח יחסית נוח, כמו הר איתן, וישנם מסלולים סלעיים יותר וקשים מבחינה טכנית. במידה ואתם רק מתחילים, תבינו עם עצמכם באיזו רמה אתם ותתחילו בדרגת הקושי הקלה כדי להפוך את החוויה לנעימה שמשאירה טעם של עוד".
2. נעליים. אז מה נועלים בשטח? אם בכוונתכם לרוץ בשטח קל יחסית, כלומר, ללא אבנים בולטות בקרקע, אתם יכולים לצאת למסלול עם נעלי כביש חזקות.
אם אתם מתכננים לרוץ במסלולים מתקדמים יותר – כדאי לכם לחשוב שנית כדי להגן על עצמכם ועל כפות הרגליים שלכם. תחפשו נעל שטח עם סוליה שטוחה יותר לאחיזה יותר טובה בקרקע. "בתחילת הדרך לאו דווקא יש צורך בנעליים מיוחדות לשטח", מציין ספיבק, "אך עם הגדלת מינוני השטח יש בהחלט מקום לשקול את העניין".
מה ההבדל בין נעלי כביש לנעלי שטח? "נעלי שטח נבדלות מנעלי כביש בעיקר בעמידות של הסוליה ובבליטות שבתחתית", הוא מסביר, "ככל שנעל תהיה מיועדת לשטח מורכב יותר, 'בעייתי' יותר – כך הבליטות שבתחתית יהיו גדולות וניכרות יותר. לרוב תהיה גם שכבת מיגון כלשהי כדי למנוע את תחושת הדקירות של האבנים הקטנות בתחתית כף הרגל. חשוב רק לקחת בחשבון שבגלל אותן בליטות, נעלי שטח יישחקו מהר יותר על אספלט, ולהיפך – נעלי כביש, שתחתיתן רכה ושטוחה, יישחקו מהר יותר בשטח".
3. נוזלים. במסלולי שטח רבים אין מים לאורך המסלול. לעתים אפילו גם לא בחזרה לחניון שבו מיקמתם את הרכב שלכם. זה לא ממש נורא – כל עוד נתכונן לכך מראש ונביא איתנו מים איתנו.
"פריחת ספורט הריצה הביאה לכך שישנם פתרונות רבים לנשיאת מים בזמן הריצה", מספר ספיבק, "החל מבקבוקי יד, חגורות מותן ואף תיקים לריצות של חצי יום ויותר. נסו את הפתרון שעובד הכי טוב עבורכם וכמות המים שאתם צריכים. העיקר – אל תשכחו את החשיבות של נשיאת מים אתכם, במיוחד בימי הקיץ החמים".
מיכאל ספיבק (צילום: רונן פלד)
4. זה לא הקצב, זה המרחק. אם אתם מעוניינים לבצע אימון חזק בשטח לכו על תחושת מאמץ או דופק ופחות תקפידו על הקצבם, היות והשטח משתנה מאוד, ובכך משפיע על הנתונים. "רוב הנתונים שיציג לנו שעון הריצה יישתנו מרגע לרגע, ולכן ניתן להתעלם מהם כמעט לחלוטין. הנתון החשוב כאן הוא המרחק. אם יצאתם למרחק משוער של 5 ק"מ – אז תרוצו בקצב נוח, כשכל מה שחשוב לדעת הוא היכן בערך על המסלול אתם נמצאים. ככל שהמרחקים יתארכו, הנתון הזה יהפוך להיות חשוב מבחינת ההתכוננות שלכם לשתות, לסיים לפני השקיעה וכדומה", אומר ספיבק.
(צילום: רונן פלד)
5. טכניקה. "בעוד שבריצת כביש אנחנו בעיקר חושבים רק על התנועה קדימה, הרי שבשטח צריך להסתגל לחשיבה תלת ממדית. במקום לשלוח את הרגל קדימה ייתכן שנרצה להימנע מלדרוך על מכשול כלשהו ונחמוק לצדדים", מתאר ספיבק. "העיקר הוא שנמצא את עצמנו מקדישים יותר מחשבה להיכן הרגליים שלנו נוחתות".
מסתבר שזה לא הדבר היחיד שאנחנו צריכים לדעת על טכניקת ריצה בשטח. ספיבק מסביר: "דגשים נוספים לריצות בשטח הם להקטין קצת את הצעדים ולהרים קצת יותר את הברכיים. במיוחד במקומות בהם יש מכשולים. אם נרוץ בצעדים נמוכים כשהנעליים מאוד קרובות לקרקע – הסיכוי להיתקל במכשול כלשהו – שורשים, אבנים וכו', גדלים. לעומת זאת, אם הצעדים שלנו קצת גבוהים יותר, יהיה קל יותר להתחמק ממכשולים אלו".
רוצים להישאר מעודכנים?
***
בונוס – אלה מסלולי השטח שתמיד תפגשו בהם ירושלמים וירושלמיות:
אפשר לומר שתושבי ירושלים והסביבה ממש זכו למסלולי שטח מופלאים. הרכסים והוואדיות, המקיפים את העיר ירושלים, טומנים בחובם מסלולים מגוונים, שמאפשרים התנסות במסלול. במידה ואתם רוצים להישאר בעיר תוכלו אפילו לנסות את שבילי השטח בתוך יער ירושלים.
רכס מבשרת – מכיל את השבילים של הר חרת ועד הר איתן, שמתחברים לרכס כסלון והר טייסים, אשר ממשיכים לאורך מסילת רכבת ישראל כמעט עד בית שמש.
רכס שלמון – הרכס שלאורכו נמצאים המושבים אורה ועמינדב, ותחתיו ניתן למצוא את עין כרם וגן החיות התנ"כי.
הוואדיות – את ירושלים מקיפים למעשה ואדיות רבות שכולם אוחדו למסלול רציף תחת פארק סובב ירושלים. ניתן לרדת לוואדי של פארק נחל צופים, מתחנת הרכבת הקלה של גבעת המבתר, ולהמשיך לעמק הארזים עד לסכר בית זית. משם הוואדי חוצה את הכביש ומתחבר לוואדי נחל שורק עד למכון טיהור השפכים, שמשיק לכניסה לוואדי של נחל רפאים – עד לגן החיות התנ"כי.
(צילום: פרטי)
רותי זינדל-אוכמן,
מאמנת ריצה מקצועית בירושלים והסביבה,
בעלת תואר ראשון בחינוך גופני מוינגייט,
רצה ואמא לשלושה מתוקים.
