השגרה נתלשה מאתנו, המתח הנפשי נוכח במלוא עוצמתו, והלא ידוע מרחף מעלינו ללא הפסקה, זוהי המציאות החדשה. כל אלו משפיעים על אינספור פרמטרים מבחינה בריאותית. איגדנו עבורכם ההורים כלים ועצות שיעזרו לכם ולילדיכם לנסות ליצור שגרה בריאה בצל המלחמה.
כמדינה וכפרטים עברנו אירועים טראומטיים ושינויים רגשיים שיש להם השלכות על בריאותנו. מקשיים בהירדמות, שינה שהופכת קלה יותר, היכולת להתרכז ולעבוד שנראית לעיתים בלתי אפשרית, התפקוד כהורים לילדים הנוכחים בבית ללא מסגרת, יציאה של בנות ובני הבית ללחימה המלווה בדאגה בלתי פוסקת, והאכילה שמשתנה לה בהתאם. כעת, כשאנחנו מבינים שזוהי השגרה החדשה יש לנו את האפשרות לפעול בתוכה ולעשות את המיטב כדי לשמור על עצמנו ועל ילדינו.
בתוך הימים הלא פשוטים שאנו עוברים, אנחנו נדרשים לגמישות מחשבתית, לשחרור רגשות האשם לגבי ההרגלים "שנזנחו", ולאימוץ של כלים שיקלו עלינו לעבור את התקופה המורכבת הזו ולשמור על אורח החיים הטוב ביותר שאנחנו יכולים לספק לעצמנו כעת.
במאמר זה ריכזנו לכם ההורים כמה עוגנים ודגשים שיעזרו לכם ולילדיכם לפתח חוסן, להתמודד עם השגרה החדשה שנוצרה, להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת, להזיז קצת את הגוף, ולשמור על הרוגע שלכם ושל ילדיכם. אלו הן הצעות בלבד, עשו שימוש אך ורק בכלים שאליהם אתם וילדיכם מתחברים.
מור בן הדר (צילום: פרטי)
זמן להירגע
הירידה במצב הרוח משותפת לרבים, מפלס החרדה גבוה מתמיד וקיימת נטייה לחשוב על הדאגות ולצפות בהן דרך המסכים באופן חזרתי כדי שאולי באמצעות השחזורים והניתוחים נצליח להבין מה קורה, ונגיע לאיזשהו מצב של ודאות. כאשר אנו עסוקים במחשבות האלו ובתמונות שאנו רואים, אנו בעצם משחזרים ומעצימים את התחושות ומצב הרוח השלילי.
כדי להחזיר את מצב הרוח, את היכולת לתפקד ולהיות הורים נוכחים אנחנו יכולים לפעול במספר דרכים:
– עצרו מדי פעם – שאלו את עצמכם "איך אני מרגיש.ה עכשיו?" ו"מה נכון לי לעשות עכשיו?". רשמו את התשובות שעולות ונסו לפעול לפי מה שעלה.
– זהו מצבים שמובילים אתכם לירידה במצב הרוח – כמו עייפות, רעב, מתח, צפייה בחדשות וכדומה. זיהוי המצבים עוזר לצמצם אותם באמצעות מניעה, או תכנון של תגובות שיתמכו בכם כמו שיחה עם חבר.ה, הקשבה למוסיקה שאתם אוהבים, צפייה בסרט או סדרה מצחיקה, פעילות גופנית ועוד.
– עשו שימוש בטכניקות שונות להרגעות – כמו שימוש בתרגילי נשימה, דמיון מודרך, מדיטציה, מיינדפולנס – למי שמתאים (דוגמא לתרגול נשימה מצורפת בסוף המאמר). סכמו את היום במחשבה על דבר קטן וטוב שקרה היום, דבר שעשיתם למען מישהו אחר.
– כתבו את כל מה שעובר עליכם – זה בדיוק הזמן לכך. אנשים שכותבים מאושרים יותר. כתיבה נותנת תחושה של משמעות ועוזרת לנו לעבד רגשות ומחשבות.
– שתפו אחרים – שתפו בתחושות, רגשות, מחשבות. אל תשארו אתם לבד. למרות ששיחה על המצב עם חבר או אדם קרוב לא מעלימה את הקשיים, היא מאפשרת לחלוק רגשות ולקבל תמיכה ומשוב.
– עזרו לאחרים – עזרה למישהו שקרוב אלייך או התנדבות למישהו שאינך מכיר הן אסטרטגיות מומלצות ויעילות לשיפור מצב הרוח.
– פנו לעזרה – בעת הצורך בקשו את העזרה שלה אתם זקוקים, אם זה אוזן קשבת, עזרה של בן/בת הזוג, בייביסיטר, עזרה בבישולים או עזרה מקצועית.
תקשורת עם הילדים
כהורים מוטלת עלינו האחריות לטווח לילדינו את המצב תוך שמירה והגנה עליהם. אז איך עושים זאת?
• שמרו על ערוץ תקשורת פתוח – צרו בבית אווירה של שיתוף, אין סודות, מותר לדבר על הכל ולשאול כל שאלה. אפשר גם לדבר על דברים שמדאיגים אתכם אבל רק כאשר אתם עושים זאת מתוך יכולת לדבר באותו זמן על איך אתם מתמודדים עם הדאגה.
• נסו לשמור על שגרה – שגרה מקנה לילדים ביטחון. השגרה יכולה להתבטא בזמני ארוחות או שינה. יכולה להיות בזמן של פעילות או שיח קבוע ביום. צרו הזדמנויות שבהן הילדים יוכלו לשתף אתכם במחשבותיהם ובשאלותיהם. שחקו עם ילדכם כשיש לכם אפשרות, רקדו, התמסרו עם בלון מתנפח, מצאו עיסוקים בהם תהנו ביחד גם אתם וגם הם כמו בישול, גינון או אפילו נקיון הבית.
• הגבילו חשיפה לרשתות חברתיות וחדשות – הגבילו את החשיפה שלכם ושל הילדים למהדורות החדשות ולפרסומים ברשתות החברתיות – הימנעו מחשיפת יתר של הילדים לשידורים ולדיונים המתקיימים בהם. זה בסדר ואפילו הכרחי לדבר עם הילדים איפה הם גולשים, לבקש מהם להראות לנו את האפליקציות שהם עושים בהן שימוש ולדבר בפתיחות על תכנים שנחשפו אליהם.
• התאימו את המידע לרמת הבנתו של ילדיכם – ספרו להם רק את האמת, באופן פשוט ומרגיע. תנו לילדים מידע והסבר על כך שישנה מלחמה בישראל וכי המדינה עושה כעת הכל כדי לשמור על כולנו בטוחים. עודף מידע עלול לבלבל ילדים ולגרום לפחד וחוסר ביטחון. היו קשובים לשאלות ולתכנים שמעסיקים אותם ותווכו להם את המציאות על פי שאלותיהם. למדו אותם שלא כל מה ששומעים ברחוב או כותבים ברשתות הוא נכון, ושהדבר הכי טוב זה תמיד לשאול את ההורים.
• הגבירו את תחושת השליטה והמסוגלות של ילדיכם – למדו אותם לדוגמא כיצד יוכלו לשמור על עצמם ועל סביבתם בעת אזעקה. תנו לילדים תפקיד בעת כניסה למרחב מוגן כמו לוודא שכולם נוכחים, או לחבק את מי שצריך, כך הילדים ירגישו משמעותיים.
• היו מודעים לתגובות שלכם לאירוע – ילדים לומדים כיצד להגיב למצב על ידי צפייה במבוגרים בסביבתם. הקפידו לתרגל שיטות הרגעות שונות בדרך המתאימה לכם כמו שציינו מעלה והסכימו לעצמכם לקבל תמיכה מקצועית בעת הצורך.
תזונה ופעילות גופנית ביציאה מהשגרה
השמירה על הגוף והדאגה לעצמי הם הבסיס לחוסן הנפשי. מחקרים מוכיחים כי אנשים ששומרים ומחזקים את גופם חווים פחות מצוקה נפשית. שמירה על הגוף מתבטאת בהרבה דרכים כשהבסיסיות הן אכילה בריאה, שינה מספקת, שתיית מים ופעילות גופנית.
רבים מאתנו ומילדינו חווים שינויים ותחושות שונות המתבטאים בחוסר תיאבון או מנגד באכילת יתר, מבצעים פחות פעילות גופנית, השינה פחות סדירה וכל אלו הם לגיטימיים ונורמליים לחלוטין. אין לנו צורך או יכולת לשלוט בכל.
רוצים להישאר מעודכנים?
חוסר תיאבון הוא אחד מתוצרי הלוואי של תגובת הגוף למתח או לחץ אקוטי. במצב זה המוח מפריש הורמוני סטרס, אדרנלין וקורטיזון, אשר מגבירים ערנות במטרה לייצר תגובה טובה יותר אל מול סכנה ומזרימים את הדם לגפיים, במקום למרכז הגוף – למערכת העיכול.
מתח כרוני לעומת האקוטי, חוסר שגרה ויציאה ממסגרות, יכולים להתבטא במצב רוח ירוד, עייפות ובאכילה לא סדירה, אכילה של כמות גדולה של מזון בבת אחת, של נשנושים בלתי פוסקים בחיפוש אחר רגיעה ונחמה דרך האוכל הנגיש, ושינוי בחשקים אשר עלולים להוביל לבחירת מזונות בטעמים חזקים כמו מתוק, מלוח או שומני. יתכן שנפנה למזון נגיש ולעיתים מעובד יותר כאשר אין חשק וכוח לבשל ולטרוח.
הזכירו לעצמכם יום יום את החשיבות של הדאגה לגוף לחוסן הנפשי. הדאגה יכולה להתבטא בכל מיני דרכים:
* התחילו בקניה בריאה – כשבמזווה ובמקרר מזונות בריאים וזמינים להכנה, קל יותר לבחור בריא. הצטיידו בפירות וירקות, דגנים מלאים, חלבונים מהצומח והחי (עוף, ביצים, דגים,
* קטניות, מוצרי חלב ותחליפיו) ושומנים בריאים (אבוקדו, זיתים ושמן זית, טחינה, אגוזים ושקדים).
* הנגישו את הבחירה הבריאה – שטפו יחד את הפירות והירקות ושימו אותם במקום נגיש מול העיניים. קערה בסלון עם פירות העונה תעשה את העבודה. רכשו פירות וירקות שאינם דורשים בהכרח קילוף או חיתוך לרגעי הצורך כמו עגבניות שרי, מלפפון מיני, וענבים לדוגמה.
* תכננו את הבחירה המהירה – אם אין לכם את האפשרות או הכוח לבשל השתמשו בקטניות משימורים, לחמים מדגנים מלאים, ביצים וממרחים חלבוניים (גבינה, קוטג', חומוס, ואפילו חמאת בוטנים) כדי לייצר ארוחות מזינות ומהירות. ממש כמו במנות הקרב של לוחמינו.
* בשלו יחד – כשיש לכם את האפשרות, בישול משותף מחזק את תחושת השייכות המשפחתית בין בני הבית. תנו לילדים ולבני הנוער לקחת חלק בהכנת הארוחה, בהתאם לגילם וליכולותיהם. אפשרו להם להעלות רעיונות מעניינים למנות חדשות ולצייר בצלחת עם ירקות ופירות. נסו לערב את כל בני הבית להיות שותפים בהכנות ובנקיונות, גם אם מדובר בארוחה מהירה.
* אכלו ביחד – כשמתאפשר צרו ארוחה משותפת המחזקת את המשפחתיות, מהווה הזדמנות לשיח ולשיתוף ומעודדת הרגלי אכילה בריאים.
* אכלו בנחת – בישיבה ליד שולחן. נסו להתנתק ממכשירים ניידים, טלוויזיה, עבודה, טלפון בעת הארוחה וצרו לעצמכם זמן משפחה שקט.
* הקשיבו לגוף – ולמדו את ילדיכם לעשות זאת גם. לא חייבים לסיים את כל הצלחת אם שבעים או לאכול אוכל שלא טעים. שתפו את הילדים בתכנון הארוחות כך שגם החשקים שלהם יבואו לידי ביטוי על השולחן.
* שתו מים – מים חשובים כל כך להרגשה טובה, מניעת עייפות, סחרחורות, כאבי ראש וצורך במתוק. כמות המים שעלינו לשתות משתנה מאדם לאדם. כדי לוודא שאתם שותים מספיק, שימו לב שצבע השתן צהבהב בהיר עד שקוף.
* נצלו כל אפשרות שיש לכם להזיז את הגוף – פעילות גופנית, גם כזו שניתן לבצע לבד בלי לצאת מהבית או אפילו מהחדר, מסייעת בהפגת המתח, שמירה וחיזוק של השרירים והעצמות, וגם משמשת דרך נהדרת להעביר את הזמן – שלא מול המסכים. ואל תשכחו שאתם ההורים מספקים לילדיכם דוגמה ויש לכם השפעה דרמטית על הדרך שבה הם יגדלו.
* צאו החוצה – למי שמתאפשר לצאת החוצה לסביבה הנמצאת לצד מרחב מוגן עשו זאת. הליכה, ריצה, השתוללות בגינה, משחק כדורסל או כדורגל עם חברים יכול לשנות את מצב הרוח מקצה לקצה ולהחזיר את רגעי השפיות.
* זוזו גם בבית – אם לא מתאפשר לכם לצאת עשו שימוש במה שיש בבית, בכדור רך וגדול כדי להתאמן בזריקות ובעיטות, או השתמשו בזוג גרביים במקום, תפסו בועות סבון, רקדו לצלילי המוזיקה האהובה עליכם והמשיכו במשחקים מצחיקים, רוצו כמו נמר, קפצו גבוה כמו צפרדע או נופפו בכנפיים כמו פרפר.
על אף שאין מענה אחיד או פתרון אוניברסלי לקושי ולתסכול שאנו חווים בימים אלו, חשוב לנסות לפעול למען הבריאות, לפנות לילדנו ולעצמנו בהרבה חמלה ובסבלנות, ולהזכיר לעצמנו שזוהי תקופה חריגה ומורכבת המכילה הרבה כאב, ושגם אם אין בכם את הכוחות לעשות דבר מתוך הרשימה הארוכה זה בסדר.
האגף לקידום בריאות באגודה לבריאות הציבור משתתף בצערן של המשפחות השכולות, מחזק את משפחות החיילים, מתפלל לשלומם ושחרורם של הנעדרים והחטופים, מאחל רפואה שלמה לפצועים, ומייחל לחזרה מהירה לשגרה ברוכה.
*הכותבת היא מקדמת בריאות ודיאטנית קלינית באגודה לבריאות הציבור.
תרגול נשימה – נשימת בלון
התרגול יכול לשמש גם ילדים וגם מבוגרים, והוא מיועד לסייע בהפחתת מתחים וחרדות.
• התיישבו במקום נעים על רצפה או על כסא. הכי חשוב שתרגישו נוח.
• סגרו את העיניים (אם זה מרגיש לכם נוח) והתחילו לכוון את המודעות לנשימה שלכם.
• הכניסו אוויר לריאותיכם באופן איטי דרך האף. דמיינו שאתם ממלאים אוויר לתוך בלון, הבלון הוא הבטן שלכם. הכניסו אוויר עד שהיא מתרוממת.
• החזיקו את הנשימה, שמרו על האוויר בריאות למשך 2-3 שניות.
• ואז הוציאו אותו באופן איטי דרך הפה. דמיינו שהבלון מתרוקן לאט לאט.
• חזרו על התרגול 5-10 פעמים, כאשר בין כל נשימה לנשימה אתם עושים הפסקה של מספר שניות.
