רותי המאמנת | משנים כיוון - במה תורמת ריצה לאחור?

אומרים על רצים שהם משוגעים. בגדול זה די נכון. אנחנו מוכנים להקריב הרבה עבור הדבר הזה שסוחט מאיתנו יזע ולפעמים גם דמעות – כך חשבתי על קבוצת הרצים, שגם אני כלולה בתוכה, עד שפגשתי את הרצים לאחור. כן, יש כאלה שמסוגלים לרוץ קילומטרים לאחור. מסתבר שלפעמים בשביל להתקדם קדימה אתה צריך גם לרוץ אחורה. כנראה שיש סיבה שהם עושים זאת. בגדול – נשמע טירוף, אבל יש מצב שאותם רצים לאחור אולי עלו כאן על משהו?

תושבי ירושלים – יש לכם תלונה דחופה או משהו שחשוב לטפל בו? פנו למייל האדום של "כל העיר"[email protected]

בתור האחרון שלי לאורתופד הספורט ד"ר אלעד שפיצר דיווחתי על מחוש בגיד אכילס. ההמלצות היו שונות כולל תרגילים, עיסוי עם כדור, קרח ועוד. עד שהגענו לריצה לאחור. ריצה לאחור? כן, להתקדם קדימה בתנועה אחורנית. אז ניסיתי בעצמי וגיליתי את היתרונות החבויים בתרגיל שנראה לכאורה רגיל, פשוט ואולי אף מוזר. הכאבים פחתו ואני נשארתי המומה. החלטתי שהפעם אצא לגלות מה עומד מאחורי התופעה הזו. פגשתי בפיזיותרפיסט שמטפל במטופלים שלו שסובלים מדלקות בגיד אכילס בדיוק בשיטה הזאת.

שלמה המר, בן 30, נשוי ואב לשלושה ילדים, מתגורר בנוקדים, הוא הפיזיותרפיסט שאולי עלה כאן על שיטת טיפול חדשה ואפילו עורך על כך מחקר בהנחיית ד"ר שפיצר במסגרת התואר השני שלו ללימודי פיזיותרפיה. המר רץ 8 מרתונים עד היום והוא מתמסר בעיקר לריצות אולטרה בשטח.

במה תורמת ריצה לאחור?
"בשנת 2000 עליתי מארה"ב והתחריתי בסוגים שונים של מרוצים ואולטרה מרתונים. עם השנים התחלתי לקרוא עוד ועוד על ריצה. עשיתי קורס מדריכי כושר וקראתי על פציעות ספורט. קראתי על סוגים שונים של ריצה, כגון: ריצה יחפה וריצה אחרונית. כשלמדתי פיזיותרפיה נפצעתי בגיד אכילס. בלימודים הסבירו לנו שתרגילים אקסנטרים מאוד חשובים לשיקום. כלומר, מתיחה תוך כדי כיווץ השריר. הייתי רץ את הירידות של יער בירייה אחורנית. חשבתי בעצם שזאת התנועה האקסנטרית שאנחנו רוצים להשיג רק תוך כדי התקדמות. הסקתי מכך שזה בעצם תרגיל שניתן לתת לרצים עם בעיות שונות לבצע. ככה בעצם הגעתי לחשוב על ואריאציות ודרכים אחרות שניתן לטפל ולשלב בהן הליכה וריצה אחורנית".

שלמה המר בתחרות אולטרה מרתון בהרי ירושלים (היירוס) (צילום: נפתלי המר)

איך זה בדיוק עובד?
"כשאנחנו הולכים קדימה יש כוח שמופעל עלינו מהרצפה ומופעל עלינו חזרה מהרצפה (Ground Reacting Force) בצורה מסוימת. הכוחות האלה יכולים ליצור עומס על המפרק; יכולים לגרום לכיפוף הרגל או ליישור הרגל. כשאנחנו הולכים קדימה יש עומס על הברך למשל. המחקרים שבדקו הליכה אחורנית על כאבים פטלו פמורלים (כאבים בקדמת הברך) הראו שמטופלים עם כאבים מהסוג הזה כמעט ולא דיווחו על כאבים כלל כשהם ביצעו הליכה אחורנית. השרירים בהליכה וריצה אחורנית הם בעלי GRF שונה. כשאנחנו הולכים קדימה אנחנו נוחתים על העקב ודוחפים בצורה קונצנטרית (כיווץ) את הבהונות קדימה וזה בעצם מקצר את גיד אכילס. כשאנחנו הולכים או רצים אחורנית אנחנו בעצם חייבים לנחות על האצבעות ולהוריד את העקב. הכיווץ של הגיד קורה תוך כדי המתיחה שלו – זה בעצם עוזר לבנות את הסיבים הפגועים של הגיד. בהליכה וריצה קדימה רוב הקלט קורה בעקבות קלט ויזואלי, אנחנו רואים לאן אנחנו הולכים ועל מה אנחנו דורכים, מעט מגיע דרך הרגל והשדר שהולך למוח. הרבה מהפרשנות באה מהמשוב הוויזואלי. כשאנחנו הולכים אחורה יש לנו את הראייה המרחבית אך אנחנו לא יודעים בדיוק על איזה משטח אנחנו הולכים לדרוך. התהליך שקורה כאן הוא אחרת ונעשה דרך הקלט התחושתי – דרך השרירים והמפרקים – הרבה יותר מידע מוזרם דרך הקולטנים שבמערכת התנועה של הגוף".

"רוב המחקרים חקרו מקרים של כאבים פטלו פמורלים (כאבים בקדמת הברך) והראו שיפור במדד הכאב אצל מטופלים שתרגלו הליכה אחורנית", מסביר המר. "מחקרים אחרים הראו אצל חולי פרקינסון שתרגול הליכה אחורנית שמתרגלת את שיווי המשקל הביאה לשיפור במצב המטופלים. כעת, אני חוקר גם את התועלת שיש בכך על דלקות בגיד אכילס. בגדול, לא בוצעו עדיין מחקרים על כך. עבור המטופלים שלי אני משתמש בשיטה הזאת ורואה תוצאות בשטח".

האם ריצה אחורנית יכולה לסייע בשיפור היכולות האתלטיות?
"עצם זה שאנחנו עושים קרוס טריינינג (cross training), כלומר, אימונים מגוונים, שומר עלינו מפני פציעה. ריצה אחורנית משפרת את שיווי המשקל. אחד מתרגילי הטכניקה שעושים באימוני ריצה הוא ריצה אחורנית. תרגול שיווי משקל בתנועה של ריצה משפר אף יותר כי הוא נעשה בתנועה שמדמה תנועה של ריצה. כלומר, עדיף לרוץ אחורנית מאשר לתרגל עמידה על רגל אחת כשאנחנו מדברים על רצים".

לסיכום, בין אם ריצה לאחור משפרת או לא הישגים אתלטיים, מה שבטוח שהיא עשויה להוות פתח לתרגול שיטות טיפול חדשות אצל רצים בריאים או פצועים. רק בתרגול הבא שלכם תוודאו שהשטח בטיחותי ושחיישני הרברס דולקים.

(צילום: פרטי)

רותי זינדל-אוכמן,

מאמנת ריצה מקצועית בירושלים והסביבה,

בעלת תואר ראשון בחינוך גופני מוינגייט,

רצה ואמא לשלושה מתוקים.