39 ק"מ של ריצה ארוכה בשבת בבוקר. יש תחושה שעוד רגע כל האנרגיה תיגמר ואתנגש באיזה קיר אימתני. אבל אז… אני מוציאה את ג'ל האנרגיה הקטן מהכיס האחורי של מכנסי הריצה, קורעת את האריזה בשנייה ומרגישה באורח פלא שיש לי בוסט מטורף של אנרגיה שיכול לעזור לי להתקדם לעוד קילומטרים רבים. ממש קסם!
הצטרפו לקבוצת הוואטסאפ של "כל העיר עדכונים בזמן אמת"
"כל העיר" ירושלים – גם באינסטגרם
תושבי ירושלים – יש לכם תלונה דחופה או משהו שחשוב לטפל בו? פנו למייל האדום של "כל העיר"[email protected]
צריכת אנרגיה (ג'לים, תמרים ועוד) במהלך פעילות ספורטיבית אירובית בהחלט שדרגה לכולנו את הביצועים והפחיתה את תחושת העייפות. הג'לים האלה שמגיעים באריזה יחסית קטנה עוזרים לנו הספורטאים לדחות את העייפות ואת דלדול מאגרי האנרגיה בגוף במהלך פעילות ספורטיבית ארוכת טווח, ובנוסף לשפר את הביצועים הספורטיביים. בעבר הלא מאוד רחוק, רצים לא ממש היו צורכים ג'לים במהלך ריצת מרתון, מפתיע? ג'ל לפעילות ספורטיבית נכנס לשוק רק בשנות ה-80 המאוחרות ומאז התפתח מאוד ומציע לאתלטים הצורכים אותו הרבה יותר מפחמימות.
איך נדע מתי אנחנו משתמשים בצורה נכונה בג'לים האלה? והאם באמת יש צורך לקחת אותו כל 45 דקות כפי שמופיע על האריזה?
פגשתי השבוע את התזונאית והרצה ליאורה קורן בכדי לקבל כמה תשובות.
מהן ההמלצות התזונתיות מבחינת פחמימות במהלך ריצה?
"כשמדובר בריצה שהיא עד שעה וחצי לא חייבים להוסיף בפחמימות. אם יודעים מראש שהולכים לרוץ בין שעה לשעתיים אז כדאי להוסיף ב-30 גרם של פחמימות לשעה. עבור ריצה שהיא בין שעתיים לשלוש כדאי להוסיף 60 גרם של פחמימות לשעת פעילות. מעל שעתיים וחצי מדברים אפילו על 90 גרם של פחמימות לשעה. כמות הגליקוגן המרבית אותה יכול ספורטאי לאחסן בגופו היא בסביבות 3500 קק"ל של אנרגיה. זה לא מספיק כדי לתמוך במירוץ ארוך. ג'לים של אנרגיה מכילים בין 25-20 גרם של פחמימות לכל ג'ל. אם נערכים לריצה של שעה וחצי עד שעתיים ג'ל אחד יכול להספיק. ניתן לצרוך אותו אחרי שעה או 45 דקות. אין כלל אצבע וזה מאוד אינדיבידואלי. יש כאלה שיכולים להסתדר ללא ג'ל. לקיחת ג'ל יכולה לתת פשוט אנרגיה נוספת".
ליאורה קורן (צילום: אלון וגיא AGS)
ממה מורכבים הג'לים שאנחנו צורכים?
"הג'לים היום מורכבים מכמה סוגים של פחמימות. מי שצורך 60 גרם של פחמימה חייב להשתמש בכמה סוגים של פחמימות- גלוקוז או פרוקטוז, סוכרוז ומלטודקסטרין וזאת בעקבות הקולטנים של הפחמימות בקיבה. כל קולטן כזה מסוגל לקלוט עד 60 גרם של סוג אחד ולכן משלבים בין סוגים שונים של פחמימות. כשעוברים את הכמות הזאת עשויות להיות תופעות לא נעימות כגון: גזים. לכן, שילוב של כמה סוגים של פחמימות עוזר בספיגה מירבית וצמצום תופעות הלוואי. מלבד הפחמימות יש בג'לים גם מלחים וקפאין אך לא בכמות שמשפרת את הביצועים".
האם תמרים יכולים להספיק?
"תמרים בגודל של תמר מג'הול שווים ל-15 גרם של פחמימות. אם מתרגמים לג'ל ממוצע זה שווה לארבעה תמרים. קשה ומסובך יותר לצרוך אותם מכיוון שקצב ריקון הקיבה בנוכחות סיבים היא מואטת. גם ג'לים כשהם מרוכזים יכולת הספיגה שלהם מואטת ולכן מומלץ לשתות מים כשצורכים אותם".
האם ההמלצה שיש על גבי חפיסות הג'לים לצרוך כל 45 דקות היא מבוססת מחקרית?
"אין בספרות המקצועית שום התייחסות לצריכת ג'ל כל 45 דקות. כן יש התייחסות כמה גרם צריך לקחת כל שעה. יש אנשים שמסתדרים גם עם פחות מזה. ההמלצות קשורות לביצועים נטו וראו שמי שעומד בהמלצות הללו הביצועים הספורטיביים שלו משתפרים ומשם נגזרות ההמלצות".
- משנים כיוון – במה תורמת ריצה לאחור?
- 5 פעילויות ספורטיביות לכל המשפחה
- רצים מספרים: חוויית הריצה הראשונה שלי
לסיכום, הקפידו לצרוך ג'לים עם מים ולתרגל אותם לפני יום המירוץ. זכרו שההמלצות הללו שנכתבו הן כלליות ובסופו של דבר לכל אחד יתאים טעם אחר, חברה שונה ומינון אחר של צריכה. אי אפשר לומר את זה ממש על ג'לים, אבל בתאבון שיהיה לנו.
(צילום: פרטי)
רותי זינדל-אוכמן,
מאמנת ריצה מקצועית בירושלים והסביבה,
בעלת תואר ראשון בחינוך גופני מוינגייט,
רצה ואמא לשלושה מתוקים.
