התחלתם לרוץ? יופי! אתם כבר בדרך הנכונה. אתם עפים על החיים ומצלמים את עצמכם לאינסטוש או לפייסוש אחרי כל אימון מוצלח. חלקכם מתאמנים עם מאמן או מאמנת מקצועיים וחלקכם הורדתם תוכנית אימונים מהאינטרנט שקרצה לכם. בינינו, אתם מרגישים שאתם כבר שולטים ברזי הריצה ובמושגיה, החל מריצה ארוכה, פארטלק (נשמע כמו קללה), אינטרוולים ועוד. אז זהו. עצרו הכל וקראו את הדברים הבאים.
שיא אישי בכל אימון – יצאתם לאימון ביום ראשון ורצתם חזק, יצאתם לאימון נוסף בשלישי ורצתם חזק שוב וכך חוזר חלילה. אז ייתכן, שלא רצתם מהר באותה צורה בכל אימון, אבל בשביל שתדעו אם אתם בכיוון הנכון – אימוני ריצה קלים בקצב דיבור הם חלק מהותי בכל תוכנית אימונים טובה. לעתים, הם מה שמרכיבים תוכנית אימונים מוצלחת עבור רצים מתחילים. גם אם בצעירותכם רצתם ריצת 2000 מטרים ב-6 דקות, זה לא אומר שהיום אתם מסוגלים לקפוץ ישר לתוך תוכנית אימונים אינטנסיבית. אתם מתישים את עצמכם ומעלים את הסיכוי להיפצע, דבר שאף רץ לא מאחל לעצמו. שיא אישי יכול להיות גם קשור למרחק הריצה שאתם רצים ואם תעלו את המרחקים האלה מהר מדי אתם עלולים למצוא את עצמכם בדרך תלולה כלפי מטה. התייעצו עם אנשי מקצוע או רצים ותיקים (מעל 5 שנים) מה הקצבים והמרחקים הנכונים עבורכם.
(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)
- להורדת האפליקצייה של "כל העיר" באנדרואיד
- להורדת האפליקצייה של "כל העיר" באייפון
- מדריך העסקים הגדול של ירושלים
אל תשוו – הקולגה שיושב ממש לידכם במשרד בדיוק סיים מירוץ אולטרה מטורף בהרי האלפים. צילומים שלו קורע את המסלול מעטרים את הקיובקל הקטן שלו. אתם חולמים על זה, אבל רצים רק כמה חודשים. החלטתם שגם אתם מסוגלים ולקחתם את תוכנית האימונים שלו. טעות. לכל רץ או רצה קצב התקדמות משלו או משלה. מה שמתאים עבור מישהו שמתאמן כבר מספר שנים ממש לא מתאים עבור מישהו שרץ רק חודשים ספורים. בכלל, לא תמיד ניתן להשוות בצורה לינארית בין רצים. כל אחד ואחת מתקדמים בקצב אחר ומוכנים לדברים שונים בריצה. חשוב לייצר בסיס טוב ולא לקפוץ ישר למרחקים ארוכים מדי או קצבים מהירים מדי גם אם אלה לידכם מסוגלים לכך. המוטו הכי מתאים בעניין הוא "אני היריב האמיתי והיחיד של עצמי".
רוצים להישאר מעודכנים?
לא מקדישים מספיק מחשבה על התאוששות ותזונה – אתם לא רוצים להגיע כבדים מדי לאימון אז דילגתם על ארוחה? סיימתם להתאמן ואתם ממהרים אז לא הכנסתם פירור לפה? אתם חיים על פחות משש שעות שינה בלילה? אם עניתם כן על אחת מהשאלות אז דעו שבאמצעות תזונה ושינה הגוף שלכם נבנה מחדש, וכל קיצור דרך שכזה יש לו מחיר על חשבון ההתקדמות שלכם בריצה. תדאגו להזין את הגוף שלכם לפני ואחרי אימון, להגיע רווים בנוזלים לאימון ולישון מספיק.
(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)
מתעלמים מכאב – תמיד לימדו אותנו שאם אין כאב אנחנו לא מתקדמים – NO PAIN NO GAIN. אז אכן, בריצה אנחנו סובלים (מבחירה) לא מעט, אבל כאב של פציעה, שנתעלם ממנו פעם אחר פעם, יכול להוביל אותנו לפציעה גדולה יותר שלבסוף תימנע מאיתנו לרוץ. לעתים, יש פציעות שממש לא כדאי להמשיך לרוץ איתן. הכי טוב זה להיבדק אצל אורתופד ספורט שמבין עניין או פיזיותרפיסט שמתעסק עם ספורטאים. אל תזניחו!
(צילום: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)
- 5 טיפים מנצחים לריצה בחורף הירושלמי
- המהפך המדהים שעשו ירושלמים וירושלמיות
- 5 סיבות למה ריצה זה הספורט הכי טוב שיש
דיבור שלילי – נקודה אחרונה ולא פחות חשובה: במה אתם מזינים את הראש שלכם כשאתם רצים או לפני או אחרי אימון. משפטים כגון: "אני גרוע" ו-"אני איטית" ממש לא יובילו אתכם למקום הרצוי. כפי שאתם מאמנים את הגוף שלכם נסו לתרגל גם חשיבה חיובית עכשווית בכל אימון. אני ממש לא טוענת שאין מקום לביקורת בונה, אבל גם ביקורת עצמית שלילית לא תועיל לכם הרבה. נסו למצוא את הדברים החיוביים בכל אימון ולפרגן לעצמכם, כגון: "הייתי עייפה אבל בכל זאת השלמתי את המרחק".
(צילום: פרטי)
רותי זינדל-אוכמן,
מאמנת ריצה מקצועית בירושלים והסביבה,
בעלת תואר ראשון בחינוך גופני מוינגייט,
רצה ואמא לשלושה מתוקים.
