עונת הקיץ החמה בדרך כלל מאופיינת בטמפרטורות גבוהות ולחות רבה, רצון עז להשיל את הקילוגרמים שהגוף צבר במהלך החורף, בטיולים ובחופשות המשנים את סדר היום הקבוע ובכך גם את התזונה. הקיץ היא הזדמנות לאמץ הרגלי אכילה מתאימים לעונה, כמו: צריכת ארוחות קלות, קרות ודלות בקלוריות שיאפשרו לנו לשמור על משקל תקין.
- להורדת האפליקצייה של "כל העיר" באנדרואיד
- להורדת האפליקצייה של "כל העיר" באייפון
- כל הטיפים הבריאותיים משערי צדק
מיתוסים נפוצים הקשורים בתזונת קיץ :
חשוב לשתות ולא משנה איזה נוזל – לא נכון!
בקיץ, בעקבות החום הרב והלחות הגבוהה הגוף מאבד נוזלים רבים בהזעה כדי לקרר את עצמו, לכן, חשוב לצרוך כמות גבוהה יותר של נוזלים. ישנם נוזלים שאנו מחשיבים כשתייה, אך למעשה הם מזון, למרות שהם מתבססים על מים ונוזלים אחרים
למשל:
חלב 3 אחוזים שומן – 100 מ"ל מכילים כ-60 קק"ל, כלומר, כוס חלב=120 קק"ל.
חלב מכיל חלבונים, שומנים, פחמימות ויטמינים ומינרלים.
החלב הוא ארוחה ואינו נחשב שתיה.
מיץ פרי אפילו סחוט טבעי עתיר בסוכר פשוט וקלוריות.
(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)
הידעת?
להלן טבלת תכולה קלורית של משקאות נפוצים :
| סוג המשקה | קלוריות ל-100מ"ל | קלוריות לכוס ל- 200מ"ל | בפחית 330 מ"ל |
| מיץ תירוש ענבים | 104 | 208 | 343 |
| יין אדום מתוק | 135 | 270 | 445 |
| חלב 3% | 57 | 113 | 188 |
| מיץ תפוזים סחוט | 49 | 98 | 162 |
| מיץ תפוחים | 48 | 96 | 158 |
| מיץ רימונים | 46 | 92 | 151 |
| קוקה קולה | 42 | 84 | 139 |
| פריגת אשכוליות | 38 | 86 | 125 |
| חלב 1% | 39 | 78 | 129 |
| מיץ תפוז פריגת | 37 | 74 | 122 |
| בירה שחורה | 33 | 66 | 109 |
| תה קר אפרסק | 33 | 66 | 108 |
| צלול אננס/אפרסק | 29 | 58 | 95 |
| מים מתוקים | 15 | 30 | 48 |
| ספרייט דיאט | 0.9 | 1.8 | 2.7 |
| מים | 0 | 0 | 0 |
ההמלצה: צרכו לפחות 10 כוסות מים ביום. אפשר לשתות משקאות דיאטטים מדי פעם אך בעיקר מים.
אבטיח מכיל הרבה מים ומעט קלוריות לכן צריכתו עדיפה על בננה – לא נכון!
הידעת?
אבטיח מכיל 30 קלוריות (קק"ל) ל-100 גר'.
בננה מכילה 92 קלוריות ל-100 גר'.
תפוח מכיל 59 קלוריות ל-100 גר'.
יש שחושבים שאבטיח "מרזה" ולפי טבלת הקלוריות, אכן הנו דל קלוריות באופן יחסי אך בדרך כלל אנו אוכלים הרבה יותר מ-100 גר' אבטיח.
צלחת אבטיח עלולה להגיע ל-500 גר' כלומר 150 קלוריות, בעוד בננה אחת 90 ותפוח 60 קלוריות.
(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)
המלצה:
פירות מכילים, מים, סוכרים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
מומלץ לאכול פירות קיץ באופן מבוקר.
תצרכו 3 מנות פרי ביום.
פרי כקינוח. פירות הקיץ מתוקים מקררים ומרעננים. אין כמו פרי טוב בין הארוחות.
שלבו בארוחות חגיגיות כמנה האחרונה במקום עוגה ובכך ניתן לחסוך קלוריות רבות. קינוחים לדוגמה: תפוח עץ בפילו, מוס תות, שייק חלבי על בסיס פרי, מוס מנגו וסלט פירות.
גלידות עתירות קלוריות לכן משמינות רצוי לא לצרוך – לא בהכרח.
הידעת?
הגלידה הנה מעדן קפוא המתאים מאוד לימי הקיץ החמים.
גלידה עלולה להכיל כמות קלוריות שומנים וסוכרים רבה (ראו טבלה).
הגלידה החלבית מכילה ערכים תזונתיים כמו חלבון וסידן.
בשוק הגלידות היום ניתן למצוא מגוון רחב של שלגונים, גלידות וארטיקים דיאטטיים שכמות הקלוריות בהם נמוכה.
המלצה: שלבו גלידה בתפריט היומי כארוחת ביניים העדיפו גלידה דיאטטית חלבית או על בסיס פרי .
(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)
לילדים רצוי גלידה על בסיס פרי.
מצורפת טבלת של תכולת הקלוריות בגלידות.
| סוג הגלידה | קלוריות | קלוריות ליחידה |
| שוקובו | 370 | 333 |
| קורנטו | 318 | 228 |
| מגנום מיני | 336 | 188 |
| שוקו-ארטיק | 246 | 172 |
| קסטה | 262 | 157 |
| קרטיב | 78 | 66 |
| קסטה מיני דיאט | 170 | 54 |
| שוקו לייט | 72 | 49 |
| קרטיב פרי שלגון יוגורט חלבי | 48 | 30 |
| קרח לייט | 15 | 12 |
בטיול ובחופש אין רע בקצת חטיפים – לא נכון!
בטיולים ובחופש קשה להקפיד על סדר האכילה ושעות הארוחה, ומה יותר קל מערימת חטיפים להרגיע ילדים בנסיעה ובכלל? חטיפים כמו ציפס, ביסלי, במבה, צ'יטוס ועוד, עתירים בשומנים , פחמימות, מלח וקלוריות, ללא ויטמינים ומינרלים- כלומר קלוריות ריקות. השומן הרווי והמלח ידועים כמזיקים לבריאותנו .
ההמלצה:
נצלו את החופש והטיולים להרבות בהליכה, שחיה, אופניים ופעילות גופנית.
המעיטו עד כמה שניתן בצריכת חטיפים.
צרכו חטיפים מופחתי מלח וכן חטיפים המכילים עד 5 גר' שומן ל-100 גר' מוצר.
קראו על האריזות את סימון התזונתי וצרכו בתבונה.
קחו עמכם לטיול כריכים, ירקות ופירות.
(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)
הידעת?
מצורפת טבלת תכולת קלוריות שומן ומלח (נתרן ) בחטיפים .
| סוג החטיף | קלוריות ל-100 גר' | קלוריות לחטיף | ערכי שומין ל-100 גר' | נתרן ל-100 גר' |
| ציפס | 555 | 278 | 35 | 640 |
| במבה קטנה | 544 | 136 | 35 | 420 |
| אפרופו | 541 | 271 | 31 | 710 |
| דובונים | 532 | 213 | 32 | 850 |
| ביסלי גריל | 489 | 342 | 21 | 750 |
| במבה מתוקה | 450 | 135 | 12 | 32 |
| פופקורן מתוק | 450 | 360 | 12.5 | 250 |
| בייגלה | 404 | 121 | 5 | 1300 |
| פופקורן לייט | 30 | 7 | 1260 |
"חשיפה לשמש – כל המרבה הרי זה משובח". האמנם?
בעבר היו נהוגות "אמבטיות שמש" לתינוקות ומאז אסרו על חשיפה לשמש ושימוש בקרם הגנה.
מעט סדר – מדוע זקוקים אנו לשמש?
תפקידו העיקרי של ויטמין D הוא שמירה על מאזן המינרלים בגוף, עם דגש במאזן הסידן והזרחן, חסר בויטמין זה עלול לגרום לחללת העצם. מחקרים אחרונים עוד מוסיפים שתפקידו גם בבקרת גדילה של תאים ודיכוי תאים סרטניים, הגברה של מערכת החיסון, דיכוי תהליכי דלקת, הגברת פינוי סוכר מהדם ועוד.
הידעת?
| סוג המזון 100 גר' | כמות ויטמין D ליחידה יחב"ל |
| סלמון טרי | 600-1000 |
| סרדינים | 300 |
| טונה | 230 |
| חלמון ביצה | 20 |
| גמדים | 50 |
| דנונה למהדרין | 50 |
(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)
רצוי להיחשף לשמש 10-15 דק' ביום.
צרכו מוצרים המכילים ויטמין D.
צרכו מוצרים המועשרים בוויטמינים D כמו חלב, מעדן ודגני בוקר
בדקו והיוועצו ברופא לגבי תוסף.
רוצים להישאר מעודכנים?
סלטים אינם משמינים וניתן לצורכם חופשי!
סלטים הנם קלילים ומתאימים מאוד לקיץ.
זכרו!
סלטים הנה קבוצה רחבה של מזונות הכוללת, חוץ מירקות, פחמימות שומנים וחלבונים
סלטים עם פחמימות :סלט בורגול, קינואה או עם קרוטונים.
סלטים עם שומנים: סלט חומוס, מיונז, רטבים, זיתים, צנוברים, שומשום ואגוזים.
סלטים עם חלבונים: גבינות שמנות מגורדות על סלט, טןפו ורצועות עוף.
סלטים 'תמימים' המוגשים במסעדות עלולים להכיל אלפי קלוריות.
(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)
ההמלצה:
קבוצת הירקות הינה דלה בקלוריות ומכילה סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
צרכו לפחות 5-4 סוגים של ירקות בצבעים שונים.
אך שימו לב לתכולה הנלווית לירק.
הגבילו את כמות השמן.
המעיטו באגוזים או בצנוברים. כמו כן, המעיטו ברטבים.
סלטים המכילים פחמימות אפשריים בתנאי שתורידו פחמימה מהארוחה הכוללת.
זכרו תקופת הקיץ הנה הזדמנות מצוינת לשינוי אורח חיים שיכלול תכנית תזונתית מתאימה וטעימה.
תגובות