(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)
(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

הטיפ השבועי של שערי צדק: מה אוכלים בעונת הקיץ?

תזונת קיץ - יש דבר כזה. העונה החמה זו הזדמנות לאמץ הרגלי אכילה נכונים, כמו: צריכת ארוחות קלות, קרות ודלות בקלוריות, שיאפשרו לנו לשמור על משקל תקין

פורסם בתאריך: 22.5.18 10:53

עונת הקיץ החמה בדרך כלל מאופיינת בטמפרטורות גבוהות ולחות רבה, רצון עז להשיל את הקילוגרמים שהגוף צבר במהלך החורף, בטיולים ובחופשות המשנים את סדר היום הקבוע ובכך גם את התזונה. הקיץ היא הזדמנות לאמץ הרגלי אכילה מתאימים לעונה, כמו: צריכת ארוחות קלות, קרות ודלות בקלוריות שיאפשרו לנו לשמור על משקל תקין.



מיתוסים נפוצים הקשורים בתזונת קיץ :

חשוב לשתות ולא משנה איזה נוזל –  לא נכון!

בקיץ, בעקבות החום הרב והלחות הגבוהה הגוף מאבד נוזלים רבים  בהזעה כדי לקרר את עצמו, לכן, חשוב לצרוך כמות גבוהה יותר של נוזלים. ישנם נוזלים שאנו מחשיבים כשתייה, אך למעשה הם מזון, למרות שהם מתבססים על מים ונוזלים אחרים

למשל:

חלב 3 אחוזים שומן – 100 מ"ל מכילים כ-60 קק"ל, כלומר, כוס חלב=120 קק"ל.

חלב מכיל חלבונים, שומנים, פחמימות ויטמינים ומינרלים.

החלב הוא ארוחה ואינו נחשב שתיה.

מיץ פרי אפילו סחוט טבעי עתיר בסוכר פשוט וקלוריות.

מיץ תפוזים (צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

הידעת?

להלן טבלת תכולה קלורית של משקאות נפוצים :

סוג המשקהקלוריות ל-100מ"לקלוריות לכוס ל- 200מ"לבפחית 330 מ"ל
מיץ תירוש ענבים104208343
יין אדום מתוק135270445
חלב 3%57113188
מיץ תפוזים סחוט4998162
מיץ תפוחים4896158
מיץ רימונים4692151
קוקה קולה4284139
פריגת אשכוליות3886125
חלב 1%3978129
מיץ תפוז פריגת3774122
בירה שחורה3366109
תה קר אפרסק3366108
צלול אננס/אפרסק295895
מים מתוקים153048
ספרייט דיאט0.91.82.7
מים000

 

ההמלצה: צרכו  לפחות 10 כוסות מים ביום. אפשר לשתות משקאות דיאטטים מדי פעם אך בעיקר מים.


 

אבטיח מכיל הרבה מים ומעט קלוריות לכן צריכתו עדיפה על בננה  – לא נכון!

הידעת?

אבטיח מכיל 30 קלוריות (קק"ל) ל-100 גר'.

בננה  מכילה 92 קלוריות ל-100 גר'.

תפוח מכיל 59 קלוריות ל-100 גר'.

יש שחושבים שאבטיח "מרזה" ולפי טבלת הקלוריות, אכן הנו דל קלוריות באופן יחסי אך בדרך כלל אנו אוכלים הרבה יותר מ-100 גר' אבטיח.

צלחת אבטיח עלולה להגיע ל-500 גר' כלומר 150 קלוריות, בעוד בננה אחת 90 ותפוח 60 קלוריות.

אבטיח (צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

המלצה:

פירות  מכילים, מים, סוכרים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

מומלץ לאכול פירות קיץ באופן מבוקר.

תצרכו 3 מנות פרי ביום.

פרי כקינוח. פירות הקיץ מתוקים מקררים ומרעננים. אין כמו פרי טוב בין הארוחות.

שלבו בארוחות חגיגיות כמנה האחרונה במקום עוגה ובכך ניתן לחסוך קלוריות רבות. קינוחים לדוגמה: תפוח עץ בפילו, מוס תות, שייק חלבי על בסיס פרי, מוס מנגו וסלט פירות.


 

גלידות עתירות קלוריות לכן משמינות רצוי לא לצרוך – לא בהכרח.

הידעת?

הגלידה הנה מעדן קפוא המתאים מאוד לימי הקיץ החמים.

גלידה עלולה להכיל כמות קלוריות שומנים וסוכרים רבה (ראו טבלה).

הגלידה החלבית מכילה ערכים תזונתיים כמו חלבון וסידן.

בשוק הגלידות היום ניתן למצוא מגוון רחב של שלגונים, גלידות וארטיקים דיאטטיים שכמות הקלוריות בהם נמוכה.

המלצה: שלבו גלידה בתפריט היומי כארוחת ביניים העדיפו גלידה דיאטטית חלבית או על בסיס פרי .

גלידה (צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

לילדים רצוי גלידה על בסיס פרי.

מצורפת טבלת של  תכולת הקלוריות  בגלידות.

סוג הגלידהקלוריותקלוריות ליחידה
שוקובו370333
קורנטו318228
מגנום מיני336188
שוקו-ארטיק246172
קסטה262157
קרטיב7866
קסטה מיני דיאט17054
שוקו לייט7249
קרטיב פרי שלגון יוגורט חלבי4830
קרח לייט1512

 

בטיול ובחופש אין רע בקצת חטיפים – לא נכון!

בטיולים ובחופש קשה להקפיד על סדר האכילה ושעות הארוחה, ומה יותר קל מערימת חטיפים להרגיע ילדים בנסיעה ובכלל? חטיפים כמו ציפס, ביסלי, במבה,  צ'יטוס ועוד, עתירים בשומנים , פחמימות, מלח וקלוריות, ללא ויטמינים ומינרלים- כלומר קלוריות ריקות. השומן הרווי והמלח ידועים כמזיקים לבריאותנו .

ההמלצה:

נצלו את החופש והטיולים להרבות בהליכה, שחיה, אופניים ופעילות גופנית.

המעיטו עד כמה שניתן בצריכת חטיפים.

צרכו חטיפים מופחתי מלח וכן חטיפים המכילים עד 5 גר' שומן ל-100 גר' מוצר.

קראו על האריזות את סימון התזונתי וצרכו בתבונה.

קחו עמכם לטיול כריכים, ירקות ופירות.

חטיפים (צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

הידעת?

מצורפת טבלת תכולת קלוריות  שומן ומלח (נתרן ) בחטיפים .

סוג החטיףקלוריות ל-100 גר'קלוריות לחטיףערכי שומין ל-100 גר'נתרן ל-100 גר'
ציפס55527835640
במבה קטנה54413635420
אפרופו54127131710
דובונים53221332850
ביסלי גריל48934221750
במבה                        מתוקה4501351232
פופקורן מתוק45036012.5250
בייגלה40412151300
פופקורן לייט3071260

 

"חשיפה לשמש – כל המרבה הרי זה משובח". האמנם?

בעבר היו נהוגות "אמבטיות שמש" לתינוקות ומאז אסרו על חשיפה לשמש ושימוש בקרם הגנה.

מעט סדר – מדוע זקוקים אנו לשמש?

תפקידו העיקרי של ויטמין D הוא שמירה על מאזן המינרלים בגוף, עם דגש במאזן הסידן והזרחן, חסר בויטמין זה עלול לגרום לחללת העצם. מחקרים אחרונים עוד מוסיפים שתפקידו גם בבקרת גדילה של תאים ודיכוי תאים סרטניים, הגברה של מערכת החיסון, דיכוי תהליכי דלקת, הגברת פינוי סוכר מהדם ועוד.

הידעת?

סוג המזון  100 גר'כמות ויטמין D ליחידה יחב"ל
סלמון טרי600-1000
סרדינים300
טונה230
חלמון ביצה20
גמדים50
דנונה למהדרין50

 

דג סלמון (צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

רצוי להיחשף לשמש 10-15 דק' ביום.

צרכו מוצרים המכילים ויטמין D.

צרכו מוצרים המועשרים בוויטמינים D כמו חלב, מעדן ודגני בוקר

בדקו והיוועצו ברופא לגבי תוסף.

 

 

סלטים אינם משמינים וניתן לצורכם חופשי!

סלטים הנם קלילים ומתאימים מאוד לקיץ.

זכרו!

סלטים הנה קבוצה רחבה של מזונות הכוללת, חוץ מירקות, פחמימות שומנים וחלבונים

סלטים עם פחמימות :סלט בורגול, קינואה  או עם קרוטונים.

סלטים עם  שומנים: סלט חומוס, מיונז, רטבים, זיתים, צנוברים, שומשום ואגוזים.

סלטים עם חלבונים: גבינות שמנות מגורדות על סלט, טןפו ורצועות עוף.

סלטים 'תמימים' המוגשים במסעדות עלולים להכיל אלפי קלוריות.

ירקות (צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

ההמלצה:

קבוצת הירקות הינה דלה בקלוריות ומכילה סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

צרכו לפחות 5-4 סוגים של ירקות בצבעים שונים.

אך שימו לב לתכולה הנלווית לירק.

הגבילו את כמות השמן.

המעיטו באגוזים או בצנוברים. כמו כן, המעיטו ברטבים.

סלטים המכילים פחמימות אפשריים בתנאי שתורידו פחמימה מהארוחה הכוללת.

זכרו תקופת הקיץ הנה הזדמנות מצוינת לשינוי אורח חיים שיכלול תכנית תזונתית מתאימה וטעימה.

 

תגיות:

אולי יעניין אותך גם

תגובות

🔔

עדכונים חמים מ"כל העיר"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר