רותי זינדל-אוכמן, רצים (צילומים: אילוסטרציה א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE, פרטי)
רותי זינדל-אוכמן, רצים (צילומים: אילוסטרציה א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE, פרטי)

הטור של רותי המאמנת: איך מתחילים לרוץ מאפס?

כל רץ שאתם רואים ברחוב התחיל בנקודה מסוימת - הרעיון שתתחילו לרוץ כלל לא בדיוני, ולאט לאט המרחקים הקטנים שתעשו יהפכו גם אתכם להיות רצים

פורסם בתאריך: 25.12.17 18:52

כל פעם כשאתם רואים מישהו רץ זה נראה כל כך קל. הרגליים שלו מחליקות בטבעיות על האספלט, הברכיים מתרוממות ללא מאמץ ואתם שואלים את עצמכם אם אי פעם תצליחו לרוץ קילומטר או שניים מבלי להפסיק. בכלל, החלום הכמוס שלכם הוא יום אחד לרוץ מרחק של 10 קילומטרים, או אולי אפילו יותר מכך. בינתיים זה נשאר רק בגדר חלום. אבל למה לחלום חלומות אם אנחנו לא מתכננים לממש אותם? חיים רק פעם אחת.

כל אדם שאתם רואים שרץ ברחוב גם הוא או היא התחילו מנקודה מסוימת. לפעמים מגיעים אלי לקבוצות אנשים שטוענים שהם לא בכושר אפס אלא בכושר מינוס. זה נראה להם בדיוני שבכלל יצליחו להדביק כמה מאות מטרים של ריצה יחד. לאט לאט ועם הרבה סבלנות הקילומטרים מתחברים והם הופכים להיות רצים.

 



 

הלה יכין, מתאמנת ברציפות בריצה כבר כמעט שנה וכיום היא רצה 10 ק"מ רצופים. לפני כן, היא לא היתה מסוגלת לרוץ בכלל ולא חשבה שזה אפשרי. "הגעתי לריצה עם ספק אדיר", מתארת יכין, "ופגשתי במאמנת שלימדה אותי איך להתאמן ולרוץ נכון. אני חושבת שאף פעם לא לימדו אותי לרוץ, גם לא בבית הספר".

אם כבר מדברים על בית הספר אז לחלק גדול מהציבור יש זכרונות מפוקפקים על ריצה בשיעורי חינוך גופני, ואיך ביקשו מהם לרוץ הכי חזק 2 ק"מ כשהם לא היו בכושר בכלל. אני חושבת שאם אני לא הייתי בכושר והיו נותנים לי לרוץ מרחק שכזה ובקצב מהיר גם אני הייתי שונאת לרוץ. אז טיפ קטן לפני שנתחיל עם הטיפים הגדולים – כך לא לומדים ריצה מהי. ללמוד לרוץ טוב ונכון דורש זמן, סבלנות ובעיקר התמדה.

 

רצים (צילום: אילוסטרציה א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

רצים (צילום: אילוסטרציה א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)

 

אז הנה 5 טיפים שיעזרו גם לכם להתחיל לרוץ מאפס:

RUN WALK REPEAT – אז לפני שאתם לומדים לרוץ בצורה רצופה אתם חייבים לשלב הליכה בין מקטעי ריצה שונים ומתוכננים מראש. גם אם אתם מרגישים נפלא ומסוגלים לרוץ ללא הפסקה כשאתם מתאמנים יש משמעות מהותית להליכה בין מקטעי הריצה. כשהגוף לא רגיל לעומסי ריצה הוא פגיע יותר לפציעות, וכך לדוגמה הרבה פעמים אנחנו שומעים על אנשים שהתחילו לרוץ ופתאום כואבות להם הברכיים או שחטפו איזה שבר מאמץ. דוגמה לאימון שכזה: מתחילים עם עשר דקות של הליכה לחימום, לאחר מכן משלבים 60 שניות של ריצה קלה ו-60 שניות של הליכה, וכך מבצעים למשך 15 עד 20 דקות, לסיום מבצעים עוד 10 דקות של הליכה רצופה.

לאט אבל בטוח – לפני שתלמדו לרוץ מהר עליכם ללמוד לרוץ בצורה נינוחה. נסו לשמור על קצב שמוגדר "קצב דיבור" בו אתם מסוגלים לדבר עם מי שנמצא לידכם. שילוב מהירויות ישר בתחילת הדרך תגרום לפציעות ולתחושה שהריצה קשה מדי עבורכם. כאן המשפט מסרט הקאלט "מבצע סבתא" – 'תתחיל הכי מהר שלך ולאט לאט תגביר' – ממש לא עובד.

 

הירשמו עכשיו לקבלת עדכונים על הנושאים שמעניינים אתכם

 

תוכנית – למה אני מתעקשת? כי תכנון מראש יעזור לכם להשתפר ולתכנן את העומסים בצורה הטובה ביותר. אני תמיד ממליצה על התייעצות עם אנשי מקצוע בתחום. הרשת מוצפת בתכנים שכאלה אך בשביל להגיע לדיוק המתאים, התוכנית חייבת להיכתב בצורה אישית וספציפית למתאמן. יש מתאמנים שיגיעו מהר יותר לנקודה מסוימת ויש כאלה שיצטרכו זמן נוסף בכדי להשלים את אותו מרחק.

מסלול שטוח יחסית – למה להתחיל לרוץ במסלולים שטוחים? פשוט מאוד כי זה קל יותר והרבה פחות מייאש. בהמשך הדרך כשתהיו כבר יותר מנוסים תוכלו לרוץ במסלולים מאתגרים יותר עם עליות. בירושלים ניתן לרוץ באזורים כמו פארק המסילה (בחלקו), איצטדיון גבעת רם המחודש, במסלול הקטן יותר של גן סאקר או בסכר בית זית בחלקו העליון.

נעליים ושאר דברים – ריצה זה עיסוק זול יחסית. העלות שלו נמוכה ובאמת לא צריך ציוד מיוחד בשביל להניע את שתי הרגליים קדימה. הדבר הקריטי ביותר עבורכם הוא לבחור נעל ריצה שהיא טובה עבורכם. לעתים, אני רואה רצים שמתחילים להתאמן עם נעליים שחוקות מתקופת הצבא. הכאבים לא מאחרים להגיע. אם אתם מתלבטים איך לבחור את הנעל המושלמת עבורכם אתם מוזמנים להיכנס לטור שכתבתי בנושא  –"5 טיפים – איך לבחור את נעל הריצה המושלמת?". כמו כן, ציוד בסיסי לריצה כגון חולצה מנדפת ומכנס נח רק יתרמו לכם להרגיש קלילים יותר באימונים.

 

רותי זינדל אוכמן (צילום: פרטי)

רותי זינדל אוכמן (צילום: פרטי)

רותי זינדל-אוכמן,

מאמנת ריצה מקצועית בירושלים והסביבה,

בעלת תואר ראשון בחינוך גופני מוינגייט,

רצה ואמא לשלושה מתוקים.

תגיות:

אולי יעניין אותך גם

תגובות

🔔

עדכונים חמים מ"כל העיר"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר