צום יום הכיפורים מהווה אתגר פיזיולוגי לא פשוט עבור גוף האדם, ורבים מחפשים מדי שנה את הנוסחה המדויקת שתאפשר להם לעבור את יממת הצום בתחושה קלה ככל האפשר, ללא חולשה עמוקה, צמא מוגבר או כאבי ראש תכופים. בעוד שהנטייה הטבעית והנפוצה בקרב הציבור היא "לאגור" ולהעמיס כמויות גדולות של מזון ושתייה במהלך הסעודה המפסקת, אנשי המקצוע מבהירים כי מדובר בטעות מובנית שעלולה דווקא להכביד על מערכת העיכול ולהקשות על הגוף בזמן הצום.
"צום יום הכיפורים דורש היערכות תזונתית חכמה, שיכולה להשפיע מאוד על תחושת השובע, הצמא וההתאוששות בסיומו", מסביר דודי לביא, מנהל מערך התזונה והדיאטה של מחוז ירושלים בקופת חולים מאוחדת. "אין צורך להעמיס כמויות גדולות של מזון ושתייה לקראת הצום, המכבידות על הגוף. הסתפקו בארוחות מאוזנות ושתייה מבוקרת לאורך כל היום. למי ששותה משקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה שחור או קולה בקביעות, מומלץ להפחית בהם בהדרגה מספר ימים לפני הצום. הפסקה פתאומית של משקאות מכילי קפאין ביום הצום עצמו תגרום לכאבי ראש ועייפות מיותרים שיכולים להקשות על הצום בצורה משמעותית".
כוס מים בכל שעה ופחמימות מורכבות
לדבריו של לביא, ביום שלפני הצום חשוב להתחיל את ההכנה הפיזית כבר משעות הבוקר המוקדמות כדי להכין את מאגרי הנוזלים. "יש לשתות כוס מים אחת בכל שעה עד שעתיים, כלומר להגיע לכל הפחות לעשר כוסות מים מלאות עד לתחילת שעות הצום. במקביל, רצוי לצרוך כמויות מתונות של פחמימות מורכבות כמו לחם מלא או קרקרים מדגנים מלאים בליווי פירות, מדי שלוש עד ארבע שעות, כדי לאפשר מילוי מיטבי ורציף של מאגרי האנרגיה הפנימיים בגוף".
לביא מתייחס בהרחבה גם להרכב התזונתי של הסעודה המפסקת, המהווה את קו ההגנה האחרון של הגוף. "הסעודה היא ההזדמנות האחרונה לספק לגוף את מה שהוא זקוק לו לצום הארוך. מומלץ לשלב בארוחה פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים כמו קטניות, אורז מלא או לחם מלא, שיספקו אנרגיה זמינה ויעניקו תחושת שובע ארוכה לאורך זמן, לצד מנות חלבון איכותיות כמו עוף, דג, ביצים או מוצרי חלב. חשוב גם לאכול ירקות שאינם קלופים כדי להעשיר את הארוחה בסיבים תזונתיים נוספים ובנוזלים".
לעומת זאת, הוא מסביר כי כדאי להמעיט או להימנע לחלוטין משתייה מתוקה ומאכלים מתוקים לפני כניסת הצום, שכן הם גורמים לקפיצת אינסולין ועלולים להוביל לרעב ולצמא מוגברים בהמשך היום. כמו כן, מומלץ להימנע לחלוטין מאכילת מאכלים מלוחים, חריפים ומתובלים יתר על המידה כדי למנוע תחושת צמא קשה בשלב מוקדם של יממת הצום.
שבירת הצום: להתחיל עם פירות עסיסיים
ומה מומלץ לציבור הצרכני לעשות עם צאת הצום כדי להחזיר את הגוף למסלול בצורה בטוחה? "יש לחזור לאכילה בהדרגה ולא למהר לאכול הכול ובבת אחת", מזהיר ומנחה לביא. "רצוי לפתוח בפירות עסיסיים כמו אבטיח, מלון וענבים, המספקים בו זמנית אנרגיה זמינה ונוזלים חיוניים לגוף. לחלופין, ניתן להתחיל בשתיית כוס תה חם בתוספת שתיים עד שלוש עוגיות יבשות או קרקרים. אפשרות מומלצת נוספת היא מרק צח או מרק ירקות עשיר בתוספת קטניות, אטריות, תפוחי אדמה או אורז".
"לאחר כשעה מתום השבירה הראשונית, מומלץ לאכול ארוחה מאוזנת וקלה, המכילה פחמימות, חלבונים וירקות טריים. חשוב לזכור שאין שום צורך להשלים בצאת הצום את כל המזון שלא נצרך ביממה האחרונה. בבוקר שלמחרת יום הכיפורים, ניתן לחזור לאכילה מסודרת ורגילה כמו בכל יום רגיל בשגרה. ההכנה המוקדמת היא קריטית ומהווה את המפתח האמיתי לעבור את הצום בשלום. הגוף שלנו דורש הכנה מסודרת ואיטית מראש, ובאותה מידה גם לאחר צאת הצום יש לנהוג בתבונה ולהחזיר את הגוף לשגרה בהדרגה, במתינות ובהקשבה מלאה".
תגובות