חודשי הקיץ והחגים שבפתח מובילים רבים מתושבי ירושלים וישראל בכלל לתכנן חופשה, שתאפשר רגיעה משגרת היום העמוסה ותמלא מצברים. המזוודה ארוזה והמחשבות נמצאות הרחק, במקום שאליו אתם מתכננים לנסוע. אך טיולים ונסיעות ארוכות טווח, הכרוכים בישיבה ממושכת לעיתים, יוצרים עומס על עמוד השדרה וגורמים לכאבי בגב ושרירים. התארגנות נכונה והגברת הפעילות הגופנית יכולים לסייע בהפחתת כאבים הנגרמת מנסיעות אלו.
בהקשר זה חשוב לדעת כי עמוד השדרה מורכב מ-24 חוליות ומחולק לארבעה אזורים עיקריים – החלק הצווארי, שמורכב מ-7 חוליות , החלק הגבי (החזי), שמורכב מ-12 חוליות, החלק התחתון (המותני), שמורכב מ-5 חוליות, ובהמשך, עצם העצה ועצם הזנב, שכל אחת עשוייה ממספר חוליות שהתאחו. החוליות הצוואריות הן הגמישות ביותר, החוליות הגביות מחוברות לצלעות ומוגנות יותר והחוליות המותניות הן הגדולות והחזקות ביותר.
בישיבה ממושכת, כוח פלג הגוף העליון שוקע לתוך הגב התחתון, באזור המותני של עמוד השדרה. יש לחץ על איברים פנימיים בחלל הבטן, לחץ בצוואר ובגב תחתון. מצב זה פוגע גם בפלג גוף העליון ופוגע בתפקודו התקין של הגוף. מכאן החשיבות לשמור על החוליות במנח ניטראלי בעיקר במהלך הישיבה הממשוכת ולאחריה.
פיזיותרפיה בנסיעות (צילום: דוברות שערי צדק)
טיפים כללים
– הצטיידו בכריות לפני נסיעות ארוכות.
– הקפידו לשבת כאשר הישבן מונח בחלק האחורי של הכסא וכאשר הרגליים בזווית 90 מעלות בברכיים ובקרסוליים.
– הניחו כרית קטנה בגב התחתון, לשמירת העקומה הטבעית בגב התחתון.
– הניחו כרית נוספת באזור הצוואר לתמיכה נוספת (רצוי לא כרית מתנפחת).
– הצטיידו בבגדים ארוכים לנסיעה/טיסה, הקור מגביר את הכאבים ואת נוקשות השרירים. בגדים חמים יסייעו בשמירה על גמישות השרירים.
– הביאו עמכם תיק קטן לנסיעה/טיסה, במידה והתיק כבד מידי בקשו עזרה בהרמתו לתא האכסון והקפידו על כיפוף ברכיים בעת ביצוע הפעולה.
ורד הובר-מחלין, מנהלת שירות הפיזיותרפיה במרכז הרפואי שערי צדק (צילום: דוברות שערי צדק)
– הרבו בשתייה במהלך הנסיעה, בטיסות האוויר דחוס ויבש יותר, דבר המעלה את נוקשות המפרקים וגורם לכאבים כתוצאה מכך. שתיה מרובה תקל בזמן נסיעות על המפרקים.
– אם מתאפשר, עמדו לאחר כל 30 דקות בנסיעות ארוכות, חלצו עצמות ועשו הליכה קלה של כ-5 דקות תוך סיבובי צוואר, כתפיים, אגן ותנועתיות בקרסוליים.
המרכז הרפואי שערי צדק (צילום: דוברות שערי צדק)
חשוב לבצע תרגילים פשוטים שיפחיתו עומס מהצוואר, כתפיים, גב עליון והגב התחתון. כך משפרים את זרימת הדם ומונעים מהיווצרות פקקת ברגליים וכאבי צוואר וגב.
רוצים להישאר מעודכנים?
תרגילים להפחתת כאבי גב בישיבה ממושכת – יש לבצע כל תרגיל פעמיים:
1. התכופפו לפנים ונסו להגיע לרצפה למשך כ-30-20 שניות, התרוממו באיטיות מעלה כאשר הראש עולה אחרון.
2. סובבו את פלג הגוף העליון מבלי להזיז את הרגליים ולוו את התנועה במבט.
3. הניעו את האגן קדימה ואחורה כך שתיווצר קשת בגב התחתון – קימור – קיעור גב תחתון.
4. נערו את האגן. הרימו בעמידה את אגן ימין ואחרך כל את אגן שמאל, כך שהאגן יתנדנד מצד לצד.
5. בישיבה מתחו את השוקיים, הקרסוליים והבהונות ובהמשך כופפו את הירכיים לכיוון הבטן (אחת אחרי השנייה).
6. הרימו את הידיים מעל לראש כדי למתוח את שרירי הכתפיים והגב העליון.
פיזיותרפיה בנסיעות (דוברות שערי צדק)
בחופשה השתדלו להיות פעילים, בצעו הליכות והעדיפו עליה וירידה במדרגות.
כעת זה הזמן לנוח וליהנות, החופשה מתחילה! זיכרו לבצע זאת גם בדרככם חזרה מהחופשה, וכמובן להתמיד בכך גם בחזרתכם לעבודה ולשגרה.
יובל
איזה כתבה מעולה תודה ורד על שהעברת לנו. טוב ללמוד ממך, ועוד להרגיש טוב. שאפו על הידע.