לאורך השנים הרבות בהן אני רצה תמיד הקפדתי לרוץ והרבה. אך גם לי זה קרה. מה לעשות שמסיבות שונות לאורך ציר הזמן נבצר ממני להתאמן בריצה. פציעות והריון מתקדם מנעו ממני את התענוג המפוקפק הזה שנקרא ריצה. פשוט לא לרוץ היה לא פשוט בכלל. זה היה מצער מאוד והצריך ממני כוחות נפשיים בסגנון של גמילה מסמים קשים. כמובן, שיש סוף טוב לסיפורים הללו – בסוף חזרתי לרוץ, אך בכל פעם החזרה היתה לא פשוטה ובעיקר לא מובנת מאליה. החששות הרבות והשדים בראש הדהדו ואמרו לי שאולי לא אצליח לייצר את מה שהיה טוב פעם. עם הרבה סבלנות והדרגתיות לבסוף זה הצליח. תחושת הקאמבק הרגישה בכל פעם מחדש כתחושת נצחון.
- להורדת האפליקצייה של "כל העיר" באנדרואיד
- להורדת האפליקצייה של "כל העיר" באייפון
- מדריך העסקים הגדול של ירושלים
פה ושם אני נתקלת ברצים וברצות שעושים את כל הטעויות האפשרויות בחזרה אחרי הפסקה. הפסקה זאת הגדרה רחבה למדי ויכולה לכלול בתוכה מישהו שלא רץ שבוע, חודש, שנה או שלא התאמן מתקופת התיכון בה הצליח לרוץ 2 ק"מ בשש דקות. לאחרונים אני הכי דואגת, מכיוון שאיך שהם זוכרים את עצמם, איך נגיד, לא תמיד תואם את שהם באמת מסוגלים לעשות היום.
אני חושבת שאף פעם לא מאוחר לחזור ואפילו בצורה מצוינת, כזאת שתוציא לכולם את העיניים. אז הנה כמה טיפים איך אפשר לצלוח בשלום את תקופת המעבר של החזרה לריצה.
משך ההפסקה. לפני שאתחיל בעצות האחרות שאלו את עצמכם כמה זמן לא רצתם. ככל שתקופת ההפסקה שלכם היתה ארוכה יותר כך תצטרכו להוריד בעומסים, בנפחים ובעצמויות. החזרה לריצה היא אינדבואלית ומשתנה מרץ אחד לשני אך ההנחייה הגורפת שלי היא הדרגתיות וסבלנות. אם לא רצתם כמה חודשים טובים נסו לשלב הליכה תוך כדי אימון הריצה בכדי להוריד את העומס הכולל. כעבור מספר אימונים קצרו את זמן ההליכה והאריכו את זמן הריצה.
(צילום אילוסטרציה: א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE)
תתחילו לאט ומתון. המטרה בהתחלה היא לייצר שגרת אימונים חדשה ובנייה של הכושר אירובי. עכשיו זה לא הזמן לשלב אימוני מהירות או ריצות על קצבים מהירים. רוצו לאט, רגוע ונסו להנות מהחזרה לעניינים. העזרו בשעון דופק לראות שאתם בדפקים הנכונים ואל תסחפו עם הרגליים שזוכרות איך לרוץ מהר. גם זה יגיע בהמשך.
רוצים להישאר מעודכנים?
מטרות ומה שבדרך. מקדו את המטרות שלכם כשאתם חוזרים לרוץ והקפידו לשים הרבה מטרות ביניים בדרך. אם המטרה היא להשלים מרחק של 10 ק"מ ואתם עדיין לא רצים קילומטר בודד אחד יהיה נכון לפרק את המרחק ולשים לכם למטרה לרוץ קילומטר אחד, 3 ק"מ, 5 ק"מ ולבסוף 10 ק"מ. התייעצו עם איש מקצוע בתחום על העניין ובחרו מסגרת זמן ריאלית עבורכם להשלמת המטרות הללו. מטרות ביניים עוזרות לכם להבין שאתם בכיוון הנכון ולא מבזבזים את הזמן שלכם בכך שעדיין לא הגעתם ליעד הסופי.
רותי המאמנת: מה הדבר הכי חשוב שרצים שוכחים?
אנשים נכנסים לך ללב – דרך מסלול הריצה
חזרה אחרי פציעה. אם אתם חוזרים אחרי פציעה נסו לקחת צעדים קטנים וזהירים ובעיקר אל תחזרו ישר לתוכנית האימונים המקורית בכדי לפצות על הזמן האבוד. במידה והפציעה עברה חזרו לריצה בהדרגה, שלבו אימונים משלימים בענפי סבולת אחרים (אופניים לדוגמה) ודאגו לתרגילי חיזוק כלליים ולשרירי הליבה בפרט. אם אתם עדיין נוטלים כדורים אנטי דלקתיים אל תתנו להם לתעתע בכם כי אולי הפציעה עדיין לא עברה לחלוטין.
רק מילה טובה או שתיים לא יותר מזה. התסכול הרב שיכול לנבוע מהחזרה הוא עצום. ההשוואה לעבר לעיתים מחסלת את מה שטוב כרגע. נסו להסתכל בפרספקטיבה על העניין ובכל יום למצוא את הדבר החיובי שהצלחתם להתגבר עליו או להצטיין בו באותו יום באימון. זה יכול החל מכך שהצלחתם להשלים ריצה רצופה או לחילופין שביצעתם את כל האימון גם אם הוא היה מאתגר.
רותי זינדל-אוכמן (צילום: פרטי)
רותי זינדל-אוכמן,
מאמנת ריצה מקצועית בירושלים והסביבה,
בעלת תואר ראשון בחינוך גופני מוינגייט,
רצה ואמא לשלושה מתוקים.
