אירועי מרתון ירושלים מתקרבים בצעדי ענק. עוד שלושה שבועות וקצת, והזמן מתקתק לאחור. אלה בדיוק השבועות שרחובות ירושלים נצבעים ברצים, שקמים מוקדם בבוקר לרוץ בעליות ובירידות של העיר הזאת. אירועי הריצה האלה בעיר עודדו לא מעט אנשים להתחיל לרוץ, להתאמן ולעסוק באורח חיים בריא פעיל. זה נפלא ומבורך אך יש למטבע הזה צד נוסף.
- "ההישג הוא לא הקילומטרים" – קבוצת הריצה של אלי"ן שוברת את תקרת הזכוכית
- אלה הירושלמיות והירושלמים שחלמו בגדול וצלחו בענק 42.195 ק"מ
- איך אפשר לדעת שאנחנו מוכנים לרוץ מרתון?
לא פעם אנחנו שומעים על מתאמנים שהגזימו קצת יותר מדי ודחפו את עצמם לאתגר שהגוף שלהם לא היה מוכן לו. שמעתי לאחרונה על אדם בוגר שבלי אימונים כלל מתכנן להשתתף בחצי מרתון, ויש עוד סיפורים על איך לעתים אנחנו חושבים שמה שהוא יותר הוא יותר טוב.
אז זהו שלא.
לפעמים, כמו שאומרים, Less is more. פציעות חמורות וקלות, חוויות לא טובות שיכולות להשאיר טעם רע ועוד, הן רק חלק מהדברים שעשויים לקרות בדרך כאשר אנחנו בוחרים אתגר שהוא לא מתאים עבורנו.
עבור רצים מתחילים חובבים יש בדרך כלל שני מקצים שעשויים להתאים – 5 ק"מ או 10 ק"מ. כיצד תדעו להחליט מה מבין השניים מתאים עבורכם? הכנתי עבורכם טיפים ממאמנים וממאמנות שונים מרחבי ירושלים והסביבה, שיעזרו לכם להחליט באיזה מקצה לרוץ.
כל אדם הוא שונה. רצים מסוימים יצליחו להתקדם יפה באימונים, ללא פציעות ובתחושה טובה ואחרים יצטרכו קצת יותר זמן.
"יש כאלה שיהיו מוכנים למרוץ 5 ק"מ לאחר חודשיים ויש כאלה שיקח להם כמה חודשים", מציינת מאמנת הריצה רונה זמיר, מאמנת קבוצת הריצה "פשוט רצות". "כנ"ל לגבי מרוץ 10 ק"מ – יש כאלה שיקח להם כחצי שנה ויש כאלה שיותר לכיוון שנה. זאת גם שאלה של כמה מתאמנים, רמת התמדה לאורך התקופה, הנתונים הבסיסיים של הרץ כמו גיל, משקל, מין ועוד משתנים אישיים".
מאמנת הריצה רונה זמיר בריצת הכנה לאירוע מרתון ירושלים (צילום: עפרי מילר)
לאחר שהגדרנו את רמת הכושר הנוכחי ונתונים נוספים אפשר להסתכל על מרחקי הריצה ומספר האימונים השבועי. כשמדברים על מרוץ בירושלים, יש גם לקחת בחשבון את הטופוגרפיה המשתנה – העליות והירידות.
"רצים שלא עברו בריצה הארוכה ביותר מרחקים של 7-5 ק"מ, ולא התנסו בריצה בתוואי מסלול הררי ובאימוני עליות – הייתי ממליצה להם להירשם למקצה ה-5 ק"מ", מבהירה מאמנת הריצה לילך שי מקבוצת הריצה "רצים עם לילך שי". "רצים מנוסים שרצו כבר 10 ק"מ ומעלה מספר פעמים, רצים מתחילים שבתוכניות האימון כבר הגיעו ל-10-8 ק"מ, מתאמנים בצורה מתאימה וסדירה – שלושה אימוני ריצה ויותר בשבוע, יוכלו לרוץ את מרחק ה-10 ק"מ".
מאמנת הריצה לילך שי (צילום: רעות פיליפוביץ)
הריצה ברחבי ירושלים היא מאתגרת ועבור מתחילים היא עשויה להיות מעט קשה. זה עניין שיש לקחת בחשבון. הרווה אטלי, מאמן קבוצת הריצה "הסוללים", אומר כי "מרוץ ה-5 ק"מ בירושלים פחות מתאים למתאמנים שיקחו חלק בפעם הראשונה באירוע ריצה, בגלל תוואי המסלול המאתגר במקצת, בעיקר בחלק השני של המסלול. לאותם רצים מומלץ לבחור מרוץ מישורי ומתון בהרבה בתור ניסיון ראשון עם חווית הריצה".
מאמן הריצה הרווה אטלי (צילום: אלבום פרטי)
לסיכום, אירועי הריצה השונים במסגרת מרתון ירושלים הם מיוחדים הן בגלל הטופוגרפיה והן בגלל הנופים והאתרים בהם הם עוברים. לרצים חובבים מאומנים יש בחירה בין מרחקי ריצה שונים ולמתחילים או לא מאומנים יש שלל מרחקים – 800 מטרים במירוץ הקהילות ו-5 ק"מ. סופו של דבר, כל החלטה להשתתף באחד המרחקים בירושלים – משמעותה היא חוויה בלתי נשכחת.
(צילום: פרטי)
רותי זינדל-אוכמן,
מאמנת ריצה מקצועית בירושלים והסביבה,
בעלת תואר ראשון בחינוך גופני מוינגייט,
רצה ואמא לשלושה מתוקים.
