האם גם אתם מרגישים במהלך הפעילות הגופנית בקיץ כשהחום והלחות עולים את התחושות והתסמינים הבאים – חולצה ספוגה, פנים אדומות ושעוד מעט תוכלו להקים בריכה פרטית מכמויות הזיעה שלכם? האם גם מבחינתכם להישאר רוויים בצורה הנכונה ביותר זה אתגר ואתם ללא ממש בטוחים מהי הדרך הנכונה לעשות זאת? מבולבלים לגבי נטילת משקאות איזוטונים? אם הזדהתם אם חלק מהדברים אז הטור הזה הוא ממש בשבילכם!
- להורדת האפליקצייה של "כל העיר" באנדרואיד
- להורדת האפליקצייה של "כל העיר" באייפון
- יוצאים לחופשה? אל תשכחו לארוז בגדי ריצה
להישאר רווים בנוזלים זה עניין לא פעוט הקשור לאיכות הביצוע הספורטיבי ולהתאוששות שלכם ממנו אך החדשות הטובות הן שהעניין אפשרי גם בחודשי הקיץ הלוהטים. אם נהיה לרגע לא מכווני ספורט ונתכוונן לעניין הבריאותי, אז התייבשות יכולה להוביל לחולשה, לכאבי ראש, לשלשולים ולעוד. לגוף מספר מנגנונים העוזרים בנידוף החום אך אנחנו בהחלט יכולים לסייע לו בשתיית נוזלים בצורה מתאימה.
פגשתי השבוע את התזונאי ניר פינק למשקה איזוטוני צונן ולשיחה על איך להישאר רווים בנוזלים גם בקיץ הזה.
כמה אנחנו באמת צריכים לשתות במהלך האימונים בקיץ וכיצד אנחנו קובעים זאת?
"כעיקרון, הצורך בשתייה משתנה לפי מצב מזג האוויר וכן רמת ההזעה של המתאמן משתנה מאדם לאדם. לא ניתן לדעת בדיוק (לכן יש כללים שיגיעו בהמשך). הגעה לאימון ללא כמות מים מספקת ככל הנראה תוביל לירידה ביכולת האימון. ישנו כלל אצבע שעל כל 1% ממשקל הגוף שירד כתוצאה מהתייבשות תהיה כ-5 אחוזים ירידה בביצועים. במידה וההתייבשות גדולה מאוד המצב יכול להוביל לסיכון חיים (מעל 5% ממשקל הגוף)".
מתי אנחנו צריכים להתחיל לשקול לקחת משקאות איזוטוניים ומלחים?
"רק כאשר מדובר בריצות ארוכות העולות על שעה וחצי כדאי לשקול שימוש במשקאות המכילים פחמימות בריכוז של 8-6 אחוזים (משקאות איזוטניים). במזג אוויר חם מאוד וכשצפוי להיות עומס חום כבד, אם מישהו מחליט לצאת לריצה ארוכה (מאוד לא מומלץ עקב הסיכון למכת חום!), יתכן ששימוש במלחים יוכל לעזור, מכיוון שיהיה איבוד מלח משמעותי".
ניר פינק (צילום: יקיר פולק)
האם הכנת משקה איזוטוני ביתי יכול להיות טוב כמו משקה קנוי?
"משקה איזוטוני ביתי יכול להיות יעיל כמו משקה קנוי, אך יש לשים לב שהוא לרוב לא יכלול את כל המינרלים שיש במשקה קנוי (יכיל סודיום וכלוריד בלבד בעוד שאיזוטוני קנוי מכיל גם לפעמים מגנזיום ואשלגן). הכנת משקה ביתי יכולה להיות מחצי ליטר מיץ צלול ביחד עם חצי ליטר מים ו-1/8 כפית של מלח שולחן או עדיפות למלח הימלאיה שפחות מעובד ומכיל יותר מינרלים. אפשרות אחרת יכולה להיות ליטר מים עם 80-60 גר' סוכר רגיל ו-1/8 כפית מלח אליהם מוסיפים מספר טיפות של לימון לטובת טעם".
מהן ההמלצות התזונתיות שלך בנוגע לשתייה בקיץ?
לפני האימון: 7-5 מ"ל נוזלים לכל ק"ג גוף כשעה-שעתיים לפני.
במהלך האימון: 250-100 מ"ל כל 20-15 דקות (אפשר יותר או פחות כתלות בצמא ובמצב ההתייבשות לפני האימון).
לאחר אימון: מומלץ לצרוך 1.5-1 ליטר מים לכל ק"ג שאבד – דבר שאפשר לברר על ידי שקילה לפני האימון ואחריו.
מומלץ שהחזרת הנוזלים תיעשה בהדרגה ולא במכה אחת – בטווח לרוב של עד כ-4 שעות.
אכילה בסמוך לסיום האימון תאפשר החזרת המלחים שאבדו במהלכו.
(צילום: פרטי)
רותי זינדל-אוכמן,
מאמנת ריצה מקצועית בירושלים והסביבה,
בעלת תואר ראשון בחינוך גופני מוינגייט,
רצה ואמא לשלושה מתוקים.
