את הטור הזה כתבתי לפני שיצאתי למרתון פרנקפורט. ידעתי שאני חוזרת ישר לבחירות לראשות העיר ירושלים ולמועצת העיר, לא ידעתי שאחזור עם תוצאת שיא אישי של 3:06:20. אחרי שסיימתי את המרתון, הדברים שכתבתי כאן רלוונטיים יותר מתמיד – פשוט לקחת החלטה וללכת עליה עד הסוף.
אז החיים שלנו מורכבים מבחירות שונות שקובעות את נתיב החיים שלנו. מסלול לימודים שונה, משפטים שאמרנו לאחרים (או שלא אמרנו), המקצוע שבחרנו, האנשים שאנחנו מכניסים לחיים שלנו או צבע הלק שבחרנו. תמיד אפשר לתהות מה היה לו היינו מחליטים אחרת בנקודה כזאת או אחרת בחיים. ההחלטות שלנו הן ממש כמו אפקט הפרפר. אילו משהו אחד היה שונה יכול להיות שהחיים שלנו נראים אחרת.
אחרי הפתיחה הדרמטית, בואו נגיע רגע להחלטות שלנו שאנחנו מקבלים כרצים. ריצה עם מוסיקה או ללא מוסיקה, ריצה בקבוצה או לבד, ריצה בחוץ או על מסילה ועוד החלטות כאלה ואחרות. הדבר החשוב הוא ההחלטה להתאמן, לרוץ ולהישאר פעילים בכל צורה. זה בהחלט הדבר המשמעותי יותר מהכל. אבל מה אם אתם רוצים להפוך להיות רצים טובים יותר? האם שאלתם את עצמכם באמת אילו בחירות עליכם לעשות? הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להפוך להיות רצים טובים יותר.
1. מרחק ותדירות האימונים – במידה ואתם רוצים להפוך להיות רצות ורצים טובים יותר אתם חייבים להכניס את הקילומטרים האלה ללו"ז האימונים השבועי. אכן כך, לנעול נעליים ולצאת לרוץ קילומטר אחר קילומטר. אבל כמה לרוץ? אז כנראה, שאם אתם רצים כרגע 30 ק"מ בשבוע סיכוי טוב שהעלאת קילומטראז' שבועי ל-120 ק"מ כנראה תהיה פחות מתאימה עבורכם. עלו בזהירות, בהערכה גסה וכוללנית, 10% בכל שבוע אימונים מסך הקילומטרים שרצתם בשבוע שלפני כדי להימנע מפציעות מיותרות ופזרו זאת בחכמה על מספר ריצות. בכל שבוע רביעי הפחיתו 25-30%. נקודה נוספת שיש לקחת בחשבון הוא מרחק המטרה בו אתם רוצים להתחרות שיעזור בסופו של דבר לקבוע כמה עליכם לרוץ. אם אתם רק בשלב של הגדלת תדירות האימונים הוסיפו בהדרגה אימון אחד עד שניים בשבוע.
2. חיזוק מבפנים – עם יד על הלב, אילו מחשבות יש לכם כשאתם רצים? האם אלה מחשבות בסגנון "אני לא מספיק טוב", "אני גרועה", אני לא מצליחה" או "אני איטי"? אם עניתם כן על אחד מההיגדים האחרונים, הגיע הזמן לשינוי. נווטו את המחשבות שלכם מבפנים גם ברגעים מאתגרים. זכרו, אתם עדיין יותר טובים מזה שיושב בבית על הכורסא וצופה בעוד פרק של "היפים והאמיצים".
רותי זינדל-אוכמן במרתון פרנקפורט (צילום: עמית נאמן)
3. כוח, כוח, כוח – את זה למדתי בדרך הקשה. שנים של פציעה חוזרת באגן גרמו לי לרצות לעשות שינוי ולהוציא אותי מהמעגל האכזרי הזה של הכאב המיותר. לא הייתי בטוחה כמה תרגילי החיזוק יעזרו אבל באמת שכבר הייתי מוכנה לנסות הכל. ואז, אחרי מספר פעמים בשבוע של אימוני חיזוקים במשך 20 דקות הפציעה עברה להיות על אש קטנה ופחות מורגשת כי השרירים מסביב התחזקו. אז, לא חייבים באמת להיפצע בשביל להתחיל לתרגל, עדיפה שעה אחת קודם. וותרו על קילומטר בריצה לטובת התרגילים הללו שיכולים לעשות את כל ההבדל. התרגילים שאני ממליצה עליהם לרצים מתחילים (וגם מאומנים) לא דורשים הרבה מבחינת ציוד ואת רובם בשלב ההתחלתי ניתן לעשות כנגד משקל הגוף. בלי מכונות ומשקולות. השרירים שהייתי ממליצה לעבוד עליהם הם שרירי הליבה והשרירים הגדולים סביב המפרקים של הרגליים והאגן.
4. מאמנת או מאמן – לא משנה כמה טוב אתם מכירים את עצמכם לעולם לא תוכלו לדעת איפה נקודות התורפה שלכם כמו מישהו מקצועי שמסתכל עליכם מבחוץ. היכולת לשחרר ולסמוך על מישהו אחר שיוביל אתכם קדימה היא לא תמיד קלה אך היא בונה ומחזקת. בעזרת המאמן או המאמנת המתאימים תוכלו לפרוץ גבולות ולהשיג מטרות שחשבתם שהן אינן אפשריות.
5. דלק – מה אתם מכניסים למכונה שלכם? דלק טוב ומזין או דלק זול שהורס את המכונה? אל תזלזלו בכך בכלל והקדישו מחשבה ותשומת לב להכניס את המזון הבריא והמזין ביותר שניתן כדי לתמוך באימונים שלכם. אל תגזימו בצריכה קלורית ואל תמעיטו. אם אתם לא בטוחים מה לאכול תמיד תוכלו להתייעץ עם תזונאי שמתמחה בספורט שיעזור לכם לבנות תפריט מאוזן שיתאים לאורח חיים הספורטיביים שלכם.
לסיכום, גם אם לא תבחרו להשתפר בריצה הכי חשוב שביום שלישי תצאו לבחור בבחירות העירוניות.
#צאולהצביע
רותי זינדל אוכמן (צילום: פרטי)
רותי זינדל-אוכמן,
מאמנת ריצה מקצועית בירושלים והסביבה,
בעלת תואר ראשון בחינוך גופני מוינגייט,
רצה ואמא לשלושה מתוקים.
